你认识健身大师马克·西森吗?马克是原始蓝图运动(Primal Blueprint Movement)背后的人，该运动是一种健康的低碳水化合物生活方式态度放松的旧石器时代。不管你叫它什么，我都相信。去年我在马克的网站上找到了读者21天全身变形。
你应该记得，我的任务是找到最好的运动来缩小我的腰部。为此，我们已经探索并理解了腹肌层以及如何使用等距收缩作为我们所有腹部动作的基础今天我们来看看马克对我最喜欢的锻炼腹横肌的指导:平板支撑。
腹横是腹部最深的一层肌肉，从前到后，从肋骨到骨盆环绕着躯干。腹横肌的肌肉纤维水平运动，类似于紧身胸衣或负重腰带。
怎样做一个正确的平板支撑
根据马克的说法，下面是做平板支撑的步骤:
- 在俯卧撑的位置，只把你的前臂，而不是你的手放在地上。你的手肘应该在肩膀的正下方成一条直线。脚趾放在地上。
- 收紧臀大肌和腹部(提示:使用等距收缩技术我们学习了)。
- 保持颈部和脊柱中立。
- 从头到脚做一条直线，如果你愿意的话。
- 那个位置。
- 不要让你的臀部下垂到地上。臀部下垂使运动开始时更容易，但这不是平板支撑，它破坏了运动的目的。
- 往下看地面。这是保持颈部中性位置的一个很好的提示。
- 当你的形式开始痛苦，拔掉插头。你只有在做平板支撑的时候才会受益。
四个星期练出完美的腹肌
健身杂志建议你选择一种运动来锻炼腹部肌肉。通过这样做，你创建一个单步ab电路这作用于腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
图片来源:Dorit Thies
下面是他们的平板支撑法，其中包含了一个哑铃:
- 进入平板姿势。
- 慢慢地将左臂垂直向侧举至肩高，保持臀部和核心部位不动。
- 较低的手臂。
- 重复10次，保持平板支撑。
- 切换武器;重复。
健身保证你在四个星期内就能练出漂亮的腹肌。如果你和我一样喜欢木板，那也很有趣。
接下来我们将学习如何通过锻炼腹斜肌来缩小腰围。但一定要了解腹部运动的基本概念。下面是该读的内容腹部锻炼可以给腰部更小的人解释* *
通过等长收缩来缩小腰围**生活得很好，**
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