在保持肌肉的同时减少体重和脂肪:困难，但可行
通过艾米Hendel,公共广播 健康的作家
它是可能的来减轻你的体重减肥,在保持甚至锻炼肌肉的同时?新的研究表明，这是可能的，但绝对具有挑战性。正如建议的那样，在保持或增加肌肉质量的同时减肥和脂肪需要一个非常具体的饮食和锻炼公式。
这项研究
研究人员招募了40名年轻人。这些受试者经过一个月的艰苦训练，将他们的日常饮食热量减少了40%。研究人员证实，在为期一个月的研究开始时，这些年轻男性的身体状况并不好，但这正是所需要的。这项研究的目的是要看看这个项目能多快让这些男性在保持肌肉、提高力量和健康水平的同时保持体型。
这些人被分成两组。两组都接受了吃a有固定热量的饮食但其中一组摄入的蛋白质比另一组多。两组人都进行了同样严格的锻炼。
研究结果
摄入更多蛋白质的那一组尽管饮食的热量很低，但平均增加了2.5磅的肌肉。低蛋白质组的肌肉质量没有任何变化。他们的肌肉量既没有增加也没有减少。
与蛋白质含量较低的组相比，蛋白质含量较高的组也有额外的脂肪减少。平均而言，蛋白质含量高的那组男性减了10.5磅，而蛋白质含量低的那组男性减了8磅。
所有的参与者都遵循了每周6天的高强度锻炼计划，他们变得更强壮更健康了。与开始为期一个月的锻炼计划时相比，他们在第四周结束时都有了明显的“更好的身材”解读研究结果**
尽管饮食热量低，重量训练有助于保持肌肉，如果你摄入蛋白质，甚至使肌肉生长，尽管热量低。虽然实验对象都是年轻男性，但研究人员认为，如果有年轻女性参与类似的实验，也会得到类似的结果。研究人员承认，这个项目非常严格和具有挑战性，而且不是一个快速的解决方案。饮食受到严格控制，锻炼非常有挑战性，而且有监督(所以谁也不能偷懒)，总体来说，受试者都在严格监督之下。
这确实证明了没有噱头，集中饮食和锻炼可以产生显著的效果。
考虑HIIT与传统运动+饮食结合
如果你超重或被诊断为肥胖，你可以从这项研究中吸取教训:
(a)专注于降低日常饮食中的卡路里水平，因为减肥主要发生在减少卡路里的时候。食用瘦肉蛋白(强调植物性和鱼类)食用特定份量的全谷物碳水化合物而每天摄入特定数量的卡路里对于减肥和维持体重至关重要。你可能需要一个健康专家的帮助来确定你每天需要多少卡路里才能每周减两磅(被认为是每周减重的安全上限)。
(b)每周至少进行两次举重训练。其他时间包括传统的有氧运动或短时间的HIIT。的好处这种训练体重显著减轻心脏力量和表现显著改善这种训练也被证明能改善胰岛素水平，降低患前驱糖尿病和糖尿病的风险。我推荐每周两次HIIT，因为它确实需要你的精神韧性，因为你“战斗”通过高强度间歇水平。同时确保你在这些高强度间歇之间的休息时间是真正的休息时间，这意味着在你恢复和准备下一个高强度间歇时进行非常低水平的运动。多做几天温和的有氧运动，目标是中级水平的挑战。
