肉类的8大健康替代品

众所周知，在你的饮食中加入鱼可以给你提供一种富含蛋白质的食物，同时也富含维生素欧米珈- 3脂肪酸。像野生鲑鱼和沙丁鱼这样的油性鱼类很棒，但也可以考虑尝试其他健康的鱼类，如鲱鱼、蓝鳍金枪鱼、北极焦鱼、大西洋鲭鱼、黑鳕鱼、虹鳟鱼、凤尾鱼和太平洋大比目鱼。吃鱼对心脏也有好处。

希腊酸奶的蛋白质含量更高低碳水化合物与其他种类的酸奶相比它的钠含量低，钾含量高，富含益生菌,并提供良好剂量的维生素B12和碘，有助于甲状腺健康。此外，希腊酸奶含有钙质，有助于骨骼健康帮助减肥。用于水果冻糕，冰沙或作为调味品。

坚果富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。它们富含“有益脂肪”，也会让人很饱。买一些生的坚果，把它们浸泡在水里24小时，开始发芽的过程，因为这样可以增加可获得的营养。来不添加糖和油，购买未加工的坚果和坚果酱。这一组也包括种子，可以添加到沙拉、麦片或酸奶中。

豆子低脂肪，高脂肪可溶性纤维富含铁、钾和叶酸等营养物质。平均来说，一杯豆类含有5-7克蛋白质。罐装豆子应该清洗以去除盐份，而干豆子应该清洗和浸泡。在辣椒、汤、炖菜和沙拉中使用。鹰嘴豆也是制作鹰嘴豆泥的好材料。一杯扁豆含有230卡路里和18克蛋白质。

去皮的鸡肉和火鸡肉所含的饱和脂肪明显少于许多红肉。一份三盎司的食物含有26克蛋白质，平均含有125-130卡路里的热量。避免油炸或使用过多的腌料，否则会膨胀热量，脂肪和糖内容。火鸡和鸡肉含有所有9种必需氨基酸和一剂催眠药色氨酸。

碳水化合物可以对你有好处。有益心脏的全谷物和古老谷物提供营养和一些蛋白质。维生素B和抗氧化剂全谷物还可以降低2型糖尿病和肥胖。一杯紫红花含有5克纤维和9克蛋白质。每杯奎奴亚藜含有222卡路里和8克蛋白质而每杯奎奴亚藜含有176卡路里和6克蛋白质。

每天一个鸡蛋可以是心脏健康饮食的一部分。一个大鸡蛋含有70卡路里，6克蛋白质和250毫克胆碱，胆碱是一种帮助身体运输其他营养物质的营养素。半杯蛋白提供60卡路里和13克蛋白质。你可以通过去除蛋黄来避免213毫克的胆固醇。试着用一个鸡蛋和两个蛋白做一个蔬菜煎蛋卷，作为富含蛋白质的早餐或晚餐。

豆腐，一种大豆蛋白每3盎司含有8克蛋白质。“硬”型适合用来炒菜，而丝豆腐则适合用来做冰沙或奶油汤。豆豉是一种坚果风味的豆制品，由煮熟、发酵的大豆制成，每杯豆豉提供19克蛋白质、纤维、钙和维生素。面筋加工过的麦麸耐嚼，含有18克蛋白质。