9种膝关节强化运动治疗骨关节炎

保持缓慢的动作——抬起来要3秒，放下要3秒，Wayne Westcott博士说，他是昆西学院的运动科学教授，也是《50岁以上体能训练．如果使用重量，使用60%到70%你的“1-rep max”-你一次能举起的最大重量。(所以如果你一次能举起100磅，那就做60到70磅的动作。)对于所有的动作，做1到4组，重复12到15次，每周2到3天。(如果疼痛呢?试着在水中做一些运动——你可以在提供足够的阻力来增强力量的同时减轻关节的压力。)

物理治疗师珍妮特·贝兹纳博士是美国物理治疗协会的发言人，她在德克萨斯州圣马科斯说，热身运动告诉你的身体你要锻炼了，促使它促进血液流动，这样肌肉就能获得更多的葡萄糖。韦斯科特说，无论是在直立或“平躺”的固定自行车上，都可以增加膝关节的血流量。他说:“从非常容易的踏板开始，每2到3分钟进步到更高的强度。”坚持6到10分钟。没有自行车吗?韦斯科特说，走路也很有效。

Bezner说，下蹲可以锻炼膝盖周围的两个主要肌肉群:股四头肌和腿筋。

如何:双脚分开与肩同宽，脚趾向前伸直或略微伸出。臀部向后推，膝盖弯曲，身体保持重心在脚跟和脚掌中部。韦斯特科特说，如果可以的话，你可以拿着轻哑铃，或者站在哑铃上阻带握住两端，这样当你处于“下”位置时，乐队就会教你。确保你的膝盖不要超过脚趾。

不喜欢蹲坐吗?威斯特科特说，压腿可能不会那么疼。你可以在家里用阻带．

如何:坐在地板上或中间的结实椅子上，这样你可以稍微向后靠一点，然后(安全地!)把运动带绕在一只脚上。握着带子的把手，带着带子抬起脚，伸直你的腿，对抗阻力向下和向前推。重复12到15次，换腿。如果你有良好的平衡和控制，你可以试着同时做两条腿如图所示。

Bezner说，大多数人的腿筋都很弱。腿的弯曲可以加强他们。

如何:面向椅背站着。慢慢地向上弯曲一条腿朝向臀部，大约90度，然后再次伸直。

太强硬了?试着俯卧。太容易了?增加阻力:将带子的一端固定在一个坚固的柱子上，另一端绑在你的脚上。

韦斯科特说，这个动作也被称为膝关节伸展，对股四头肌特别有益。

如何:坐在结实的椅子上。将运动带的一端固定在椅子腿上，另一端固定在脚踝上。慢慢伸直膝盖，直到腿伸直，然后回到起始位置。每条腿重复12到15次。你也可以用an脚踝的重量．

韦斯科特说，这个动作可以锻炼臀部外侧的一块肌肉，它向下移动到膝盖，帮助支撑膝盖。

如何:双脚并拢站立，双手放在身前或臀部，脚趾向前伸直或微微向外。保持你的脚弯曲，在不感到疼痛的情况下，慢慢地将一条腿向外侧抬起，将身体重心转移到另一条腿上。把你的腿放下来。让它更容易:抓住一把结实的椅子，或者试着让它侧躺。增加难度:使用阻力带。每条腿做12到15次。

髋内收肌是位于大腿内侧的肌肉，连接膝关节内侧。这些肌肉将双腿拉在一起，并与髋关节外展肌一起工作，以稳定你的膝盖，保持它不旋转，Westcott说。你可以用侧弓步来加强。

如何:双脚分开站立，与臀部同宽。抬起一条腿，向外侧迈出一个中等到大的步子，在你下半身和弯曲另一侧膝盖的同时向后推你的臀部。让自己重新站起来。重复12到15次，换腿。

大的小腿肌肉，或者腓肠肌威斯考特说，从膝盖到大腿的每一侧都连接在一起。用脚后跟抬高来加强你的小腿。

如何:双脚分开站立，与臀部同宽。抬起脚跟，这样你就可以用脚掌来保持平衡。较低的让步。为了增加难度，握住哑铃或每次单腿做这个动作。

臀大肌薄弱会影响膝盖的对齐。贝茨纳说，加强臀大肌有助于支撑核心肌群，这对包括膝盖在内的整个运动链都有好处。

如何:贝茨纳说，只要把你的臀肌挤在一起就行了。坚持几秒钟，放松，然后重复。也可以试试这个家庭版的臀部伸展:双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。慢慢抬起身后的一条腿(保持伸直);你应该感觉到你的臀部在那一边收缩。把你的腿放下来。

和下蹲和压腿一样，仰卧起坐可以锻炼膝盖周围的几个主要肌肉群。它们在家里也很容易做——你需要的只是一个有氧台阶或一个楼梯。

如何:站在有氧台阶或楼梯前。一只脚稳稳地踩在台阶上。把脚跟压在台阶上，把身体向上推。另一只脚在台阶上轻拍，然后放回到地板上。重复12到15次，然后换腿。