8个练习，以帮助控制尿失禁

桥的姿势是瑜伽和普拉提流行，应在套10平躺的上做垫子上你的背部与种植延伸到两侧的地上，双手双脚。抬起骨盆部位离地面进行拱，保持，然后再回到起始位置。为了增加阻力，歇脚或背部上药球。

阴道锥是需要你的地方，使用骨盆肌肉保持小的权重。他们帮助的目标，你需要为肌张力增高盆底肌肉。先从重量最轻，一旦它可以舒适地15分钟举行，每天两次，到一个更重的举动。

Kegels是一系列用来阻止尿流的肌肉一样的收缩和释放。这可能需要几个月的时间才能看到效果，但这些练习可以同时做日常任务来完成。快和慢收缩五之间交替分钟，三次day.Try不要挤压腹肌，大腿和臀部肌肉或屏住呼吸。

有时候，压力性尿失禁是一种结果紧弱的盆底-instead单笑或咳嗽时反应以应力对肌肉。在这种情况下，最好避免kegels并尝试蹲代替。伸出手和直脊柱植物双脚与肩同宽。放低自己，保持膝盖在脚踝，再挤臀部，你涨回来了。

这些演习有助于加强核心肌肉，以及构建参与和盆底的意识。与手背部平躺休息你旁边的地板上，手心向下。你的腿应该是与地面上，双脚平的角度弯曲。使用盆底肌肉提升和保持一条腿高达90度角。发布，然后重复另一侧。

普通木板可能是有人过于激烈减弱的盆底，因为他们把太多的向下的力的核心肌肉。通过把地上的膝盖或者做跪姿侧木板修改木板。一定要保持你的脊椎挺直，肩胛骨下来，下巴略微上提。

这些鼓励意识和脊椎和帮助协调臀部肌肉的控制。用双手和膝盖在地板上，延长右臂和左腿出在同一时间和保持。释放，然后重复上交替侧上。当你获得力量和意识，增加你持有的时间量，注重盆腔肌肉收缩。瞄准两侧六至八个代表。

骨盆倾斜有助于脊椎和增加灵活性。躺在你有凸起的膝盖和双脚平放在地板上了。想象一下，一个时钟，用你的肚脐为12和你的耻骨六。倾斜你的“盆腔碗”，或区域的肚脐和耻骨之间，来回12和六个之间。然后，尝试旋转骨盆所有时钟数。专注于呼吸和释放紧张。