12个月计划让你更轻松、更健康

首先，咨询你的医生-提醒他或她你改变生活方式的决定。花整整12个月的时间来改变习惯-如果你需要更多的时间来改变一个特定的习惯的话。设定短期和长期目标。这些不是只有必须有精确的减肥成绩。使用腰围，睡眠改善，感觉更精力充沛，注意到更少的（糖刺激的）情绪波动，以及共同病态条件的改善，如糖尿病以及心脏病，作为进展点。追踪目标。

确定一个合理的每日卡路里数，这将允许一到两磅的体重下降每周。一次咨询或几次拜访营养师或者营养学家可以帮助你确定你的卡路里目标，并制定一些基本的菜单计划。基本目标是吃更健康的蛋白质，全谷物（碳水化合物），每天吃水果和蔬菜，选择更健康的脂肪，减少糖、钠和饱和脂肪。学习基本的份量来构建一个热量平衡的个性化用餐计划。

你的第一个习惯改变的目标是体液。取代含糖饮料（苏打水、果汁、能量饮料）加上水、天然调味水和不加糖的茶会显著降低你的卡路里摄入量。下一步，把全脂牛奶和2%牛奶和浓咖啡奶油换成脱脂牛奶、1%牛奶或其他牛奶替代品，如豆奶或蛋白质牛奶，如Ripple。切割酒精每周喝三杯或更少的酒，每一杯都是一种享受。用柔滑的豆腐来煮汤。用低钠肉汤来减少钠的摄入。

选择更多植物蛋白. 在这个月里，开始减少红肉的消费——到第四周，这应该是一个每周一次的习惯（或者消失）。这会显著降低饱和脂肪的摄入量。吃三到六盎司（200-300卡路里）的家禽（去皮），豆腐，豆豉，鱼，豆类和扁豆，鸡蛋和蛋白质为基础的意大利面作为你的主要选择。香料和腌料（手表糖，盐）增加风味。使用不粘喷雾剂和健康油为了做饭。也要选择蛋白质类零食。

这种习惯的改变尤其困难。目标是从你的饮食中去除精制（高度加工）碳水化合物和了解部分大小和频率。我们通常吃得太多精炼的碳水化合物. 到月底，我们的目标是每天吃三到四份80卡路里的全麦食品：三分之一杯的米饭，半个小烤土豆，或者三分之一杯煮熟的意大利面。包括玉米、豌豆和土豆。开始用麦片做“浇头”每天吃八到十份水果和蔬菜。

每天准备两份奶制品。小心选择牛奶（每份80卡路里，不加糖）。选择希腊低脂酸奶（蛋白质含量较高）和低钠白干酪。一份硬奶酪应该有一对骰子那么大。坚果是“高脂肪”的健康蛋白质-零食大小是100卡路里。捣碎的鳄梨和健康的油，如橄榄油、坚果油和大豆油，是心脏健康的最佳选择。这些都是地中海式饮食的一部分。

没有食物，生活会很凄凉，但我们往往“吃得太多太频繁”高脂肪食物会破坏你的新陈代谢. 治疗可能是一个滑坡。款待是一种偶然的、珍贵的快乐。不要大吃大喝，选择一个特殊的开胃菜或甜点，一周一两次-如果它不会引发一场狂欢。预先计划这些特殊的款待时刻所以他们不会滚雪球和破坏你辛苦赚来的努力。最初，把这些单独的食物拿出来，而不是放在家里，这样剩菜就不会诱惑你离开你的食品室了。

有了更健康的营养习惯，是时候增加体力活动了。这有助于限制减肥停滞期。目的是在减肥的同时保持肌肉。开始每天的步行计划，在接下来的几周和几个月里，增加时间和精力（爬山、快步、慢跑或运行). 包括交叉训练（跑步机、椭圆机、楼梯机、踏步机、有氧课程）来增加挑战和减少无聊。加入跑步俱乐部。

阻力训练燃烧脂肪，有助于保持和建立肌肉质量。肌肉细胞利用更多的卡路里。设计一个基本的程序，使用体重，自由重量，重量训练机在健身房，和阻力带（可携带旅行）。最初的目标是每周两次，在接下来的几个月里增加到每周3到4次30分钟的训练。当你变得更加熟练时，私人教练可以通过修改来设计一个基本的程序。

记住，目标是让你习惯于锻炼，如果你不锻炼，就会错过它。对生活来说，这很容易成为阻碍，所以把你的日常锻炼目标写进你的日历里，并附上提醒。锻炼有助于促进减肥尤其是当你在有氧运动中锻炼肌肉并达到心率目标时。探索有趣的课程，如跆拳道、尊巴舞和芭蕾舞棒，并考虑添加一些瑜伽对身心健康和灵活性的好处。

到了这一点，你的许多习惯都很牢固，但你可能正在与生活中所有的新变化作斗争，或者经历一个减肥高原. 失误是一定会发生的——把它们看作是暂时的失误，不要让它们影响你的努力工作。如果你发现每月变化的速度太快，那么放慢速度，继续养成这些新习惯。向专业人士求助或者从志同道合的朋友那里寻求支持。开始考虑即将到来的假期和美食诱惑还有挑战（不要松懈）。

不良的睡眠习惯压力与暴饮暴食和患肥胖症的风险有关。大多数人每天需要八个小时不间断的睡眠，尽管有些人也需要六七个小时。了解睡眠卫生把它作为本月的优先事项。这是一个很好的时间，加入一些小的冥想时刻，为睡眠和缓解压力做准备。打破情绪化饮食习惯通过控制你的压力。试着嚼口香糖，洗个澡，走出去——消除你的饮食压力习惯。

花这个月的时间回顾一下对你有用和不有用的东西以及一些可能刚开始很强但现在在执行方面变得有点模糊的习惯。也许你又开始喝更多的酒了，也许你在运动中放松了，也许你吃的太多了。这个程序之所以有效，是因为它要求你不断地回顾自己的努力，它要求你承认自己的失败，而不让它们破坏你所有的进步有制造的。重新承诺并寻求支持.

如果你没有定期去看医生做检查，是时候约个时间讨论你做的所有改变，称体重，做其他健康检查。看看习惯的改变是如何影响你的健康的。你的生命体征血液测试可能会显示出一些惊人的进步，让你保持动力。如果你有一些习惯，请向你的医生求助。不断回顾推荐的习惯改变，避免自满。这是一个终身计划。

这种全面的生活方式改变需要勇气和承诺。避免时髦的饮食和疯狂的锻炼赞成12个月的计划意味着你会支持一个明智的生活方式改变。“坚持这条航线需要在旅行、外出就餐或度过怀孕、生病或受伤等重大人生时刻时进行调整。但请记住：你能做到的！通过接受这些每月的目标，保持责任心和警觉，并在你周围建立一个坚实的支持系统，你就可以开始这条通往更健康、更快乐的道路了！”