8种运动，让你拥有更健康的背部
移动它或失去它：如果您与强直性脊柱炎（AS），这是字面上的情况下生活。大约影响110万美国人来说，这种形式的慢性炎症性关节炎的可能极大地影响脊柱的流动性。“The inflammation from AS, which occurs where ligaments or tendons attach to the bone, results in pain, stiffness, and loss of mobility—particularly in the spine,” says John M. Davis, III, M.D., a rheumatologist at the Mayo Clinic in Rochester, MN. “That’s why exercises that help maintain the range of motion for the spine and joints are particularly important.”
最好的运动是那些可以增加脊柱和周围区域的稳定性和灵活性的运动。“按照定义，AS是一个移动问题，但增加稳定性对减少姿势扭曲也很重要，”波特兰的力量和调节专家泰德·福克姆(Ted Forcum)解释说，他专门为AS患者设计了这套八步舞。简单的锻炼需要一把椅子、一个垫子和一个大枕头。从每周做两次开始，逐渐增加到每周做四次。游泳、骑自行车和散步等低强度的有氧运动使你的身体更加健康。
脊柱的扩展
因为限制你的胸椎(从你的脖子到下背部)的活动，可能会导致你的脖子失去平衡，Forcum说。这个动作提高了灵活性和颈部的协调性。
如何做:与你背后的大枕头坐。弯曲你的脖子两侧肘部和手的地方;往后靠在枕头（应该是大的和坚定的，以至于在枕头上你的背拱，你觉得在你的胸部拉伸）。保持30秒。
脊柱旋转
在你的脊椎力量有限的转动，说Forcum你的身体，像你的下背部和臀部，以矫枉过正的其他领域，导致伤害。脊柱旋转也像到达和弯曲升降功能键。
如何做:从你的手和膝盖开始;坐回你的脚跟上。伸出右臂，手掌放在地板上。左臂弯曲，左手放在耳后。抬起左肘，扭动身体凝视天花板。回到开始。重复8-12次;开关。
髋屈肌伸展
Forcum说，紧绷的臀屈肌，对于整天坐着工作的人来说是一个常见的问题，它会使你的脊柱偏离直线。
如何做:跪在左膝上，右膝在你面前弯曲。抬起手臂，将臀部向前压，感觉左髋前侧的拉伸。轻轻按压释放8-12次，将左臂置于胸部右侧，按8-12次，将手臂向上举过身体，按8-12次。开关。
颈部伸展
这三个动作可以放松你的整个颈部，对于那些患有AS的人来说尤其重要，因为这里的肌肉紧张会导致对齐问题。
如何做:坐在椅子上。头向左转，向下凝视，感觉颈部后伸。保持30秒。脸前。将左耳移至左肩，感觉沿颈部伸展。保持30秒。脸前。转过头向右看，感觉颈部前伸。保持30秒;开关。
小腿伸展
从AS姿势的变化可以在跟腱，这可以帮助你放松你的脚，你走限制流动性。反过来，这也增加了应变你的臀部和下背部Forcum说。
如何做:把双手靠在墙上。右脚向左转一英尺。身体靠向墙壁，感觉右小腿伸展。保持30秒，脚跟着地。现在右脚向前，脚趾顶墙，脚跟着地。斜靠在墙上。保持30秒;开关。
I-Y-T锻炼
这种运动增加了肩膀的灵活性，同时加强肌肉，防止肩膀向内滚动，而不是向下和向后，Forcum说。
如何做:俯卧，双臂放在身前。上半身和手臂离地成一条直线(“I”姿势)，保持5秒钟。双臂张开成v形(这样你的身体就形成了一个“Y”型)，持续5秒钟。现在，向两边张开双臂，做出一个“T”形;保持5秒。放松。重复3 - 5次。
囚犯蹲
力量训练蹲坐可以帮助你从椅子上站起来，或者从车里站起来。“它们还可以作为你身体整体系统的检查，”Forcum说。“如果你行动不便，你会在锻炼中发现。”
如何做:用双脚与臀部宽度分开站立，后面的磁头臂，肘部弯曲。膝盖弯曲和水槽像你回正坐在椅子上。降低4个计数，然后返回到2个字站着。做8-12代表，确保膝盖不要延伸过脚趾。
腹式呼吸
胸椎流动性的损失也会影响你通过你的横膈膜深呼吸能力。“你开始使用其他的肌肉来呼吸这是低效的，并可能导致颈部疼痛和头疼，” Forcum说。“呼吸正常增加胸廓扩展，重要的是那些具有AS”。
如何做:坐在椅子或地板上，一只手放在胸部，一只手放在腹部。吸气4秒钟，然后保持4秒钟。呼气6秒钟。重复10次。
