呼吸：冥想呼吸的初学者指南

正念的冥想也许是最受欢迎的冥想技术；它涉及注意当前时刻，没有判断力。简而言之，您通过呼吸（稍后再介绍），您的思想，感情和身体中的任何感觉来关注这里和现在。目的是注意任何担忧，然后放开。“Once you acknowledge them, and honor them as valid, you’ll have more control over how much you let them affect your life,” says Jeffrey Brantley, M.D., founder of the Mindfulness-Based Stress Reduction Program at Duke Integrative Medicine in Durham, NC.

“在场可以帮助您停止对每天的压力反思，这些压力源使您生气，沮丧和恐惧，所有这些都会使痛苦变得更糟，”心理学副教授兼正念主任Jeffrey M. Greeson博士说。，新泽西州格拉斯伯勒的罗文大学的压力与健康实验室。“的确，正念冥想通过吸引大脑的区域来帮助我们消除痛苦的身体感觉，从思想，情感和含义中，我们经常给痛苦带来痛苦。”它可以马上发生：审查在85项研究中，只有一次冥想会议（短暂的五分钟）减少了压力，抑郁，焦虑和更好地控制情绪。

因此，我们中的许多人认为正念冥想是我们必须学习的东西。事实并非如此。格雷森说：“我们所有人都拥有的那一刻的能力是我们所有人所拥有的。”“只需要耕种。”训练自己的最简单方法之一就是简单地专注于呼吸，就像您的瑜伽教练教您一样。“任何人都可以随时随地练习正念的呼吸。每次呼吸都可以是自己的迷你冥想。”格雷森说。

如果您可以使用一些方法，我们喜欢这一课来自加利福尼亚大学伯克利分校的大科学中心的正念呼吸。如果可以的话，请找到一个安静的地方，并进入任何舒适的位置。正常呼吸，当您聚焦在呼吸上时，保持凝视柔软（或闭上眼睛）。固定在胸部上升和跌落的训练轮的感觉上。如果您的思想徘徊，您可以在脑海中说“思考”或“徘徊”，以使您的注意力重定向到呼吸。每天瞄准五分钟。

还有其他方法可以用呼吸来减轻纯粹冥想的压力。您可能以前听过：深吸一口气。原来，这是一个科学支持的方式为了使您的身体从压力时的战斗或飞行反应转换为静止和消化的平静状态。格雷森说：“当我们感到压力时，我们的呼吸变得更快，更浅，这也会使人感到焦虑和恐慌。”“通过缓慢而深呼吸进入腹部，您可以激活副交感神经系统。这有助于心灵和身体放松并放松。”

当您感到特别疲倦时，只专注于吸气和呼气可能会特别艰难。布兰特利博士说：“在压力时，呼吸计数技术可以更容易地集中精力。”他建议做一分钟的盒子呼吸：呼吸四个；呼吸四个；呼吸四个，持有四个计数，然后重复。您还可以尝试“ 20次呼吸”方法，这是两分钟的练习，您可以将每个吸气视为新的开始，然后放开。每次呼吸都是全新的。

pranayamaBrantley博士说，梵语的瑜伽呼吸涉及以特定模式进行控制的呼吸，“这可以具有强大的平静好处”。确实，一个研究评论在瑜伽呼吸上，发现各种pranayama模式可以衍生出一系列积极影响。例如，“ 2：1瑜伽呼吸技术”，您的呼气是吸入的两倍，被发现降低了患有患者的血压和心率高血压。在这项研究中，每天只做五到七分钟的时间才能解决问题。

布兰特利博士说：“关于冥想的一个神话是，当您开始考虑其他事情时，您在做错了什么。”但是，请记住，正念的冥想正在注意到目前正在发生的事情。“如果发生的事情是您的想法在徘徊，或者您充满了令人担忧的想法，请承认这一点。告诉自己，他们只是想法，善良而耐心地将您的注意力引起您的呼吸感。通过实践，从这些思维习惯中解脱出来变得更加容易。”

冥想的实践对每个人都是不同的，其中包括您多久开始考虑和感觉不同。格雷森说：“但是，只要这样做，您就会感到更加平静，并且在控制方面更加了解自己不再对像以前的事情自动反应。”他建议旨在进行每日会议以获得全部收益。您可以检查这些应用，或尝试这个布兰特利博士的四分钟引导冥想使您入门。并且在您的一天的任何时候都知道您只有几个好，深呼吸。