11 MS管理练习

加伯说，下面的11个动作都是设计在一把结实的椅子上完成的。她说:“你可以把它们分散在一天当中，当你感觉好一些的时候做更多的事，当你感觉累的时候做更少的事。”虽然这些运动对多发性硬化症患者来说通常是安全的，但重要的是不要过度运动而导致身体过热，否则会使症状加重。记住要保持水分，要么在炎热的日子里放弃锻炼，要么搬到有空调的地方。如果你在运动中感到疼痛或运动后出现严重的肌肉酸痛，停止运动并咨询你的医生。

开始尽可能地坐直，双脚稳稳地平放在地板上。眼睛直视前方，双臂舒服地休息。做几次缓慢的深呼吸，充分吸气和呼气。然后，轻轻地将你的头慢慢地左右前后移动。

每个姿势保持3到5秒，或者在允许的范围内。慢慢地移动到每一个姿势，直到你的颈部感到舒适，没有什么张力。如果你感到头晕或头昏眼花，试着闭上眼睛，缓慢移动。

重复五到六次。

这看起来像是一个超级基本的举动，但肩膀耸耸肩可以帮助加强稳定颈部和上背部的肌肉，帮助您保持健康的姿势。

开始尽可能地坐直，两侧的手臂放松。当你把肩膀举到耳朵的时候，深吸一口气。充分呼气，同时你的肩膀回落到一个中立的位置。重复五到六次。

开始尽可能地坐直，两侧的手臂放松。当你耸了耸肩向你的耳朵耸了耸肩时深吸一口气。当你向前和向下滚动到起始积极时，充分呼气。在逆转肩部卷的方向之前重复五到六次。

你会放松并释放所有累积的紧张感。

从地板上坐着直接坐着坐着。在你的方面伸展你的手臂。吸气并直接在你面前直接抬起肩膀高度，让手掌朝下，肩膀放松。呼气并降低手臂开始。

你可以同时移动双臂，一次移动一只，或者交替移动;每只手臂重复10到15次。为了增加挑战，从1磅重开始添加小哑铃。抓地力有问题吗?你可以试着在你的手腕上稍微负重一下。

从地板上坐着直接坐着坐着。在肩部高度的肩部，朝下伸出手臂。吸气并提升你的手臂，直到它们与耳朵相符合（或舒适），保持肩膀放松。当你降低手臂后呼气呼气。

你可以选择同时移动双臂，一次移动一只，或者交替移动，每只手臂重复10到15次。对于额外的挑战，添加一个1磅的哑铃，或将1夸脱的牛奶壶装满水到你想要的重量。你也可以在你的手腕上使用脚踝重量。

当你对前面和头顶的前臂抬起感到舒服时，尝试这个动作，动作范围要更全面。

仰卧起来，脚平在地板上平。直接向下延伸你的手臂。当你提升时吸气直到它们与耳朵符合（或高于舒适）。呼气后，你减轻了。

您可以在一次或替代，每个臂上一个武器都可以一起做两个武器，总共10到15个重复。当你准备好时，添加轻量级（笨蛋，填充水壶，无论如何！）。

直接坐在地板上，双臂坐在地板上。当你向侧面抬起时深吸气，直到它们与肩膀一致。尽量让你的肘部和手腕直接，肩膀放松。呼气后，你减轻了。

你可以选择同时移动双臂，一次移动一个，或者交替移动双臂，每只手臂重复10到15次。对于额外的挑战，添加1磅重量的小哑铃，或者使用1夸脱的牛奶壶装满你想要的重量(1夸脱的重量略大于2磅)。

开始坐直，双臂放松放在身体两侧。向前看，保持头、肩膀和臀部对齐。在这个姿势下，做几次缓慢的深呼吸。接下来，深吸一口气，完全吸满你的肺。慢慢呼气，同时收缩腹部肌肉;慢慢地将骨盆弯曲，将下背部按在椅子上，形成c形。保持3到5秒，然后慢慢吸气，重新开始。

重复10到15次。

双脚坐在地上直接仰卧;膝盖应为90度。在延伸一条腿的同时慢慢地吸气，尽可能伸直膝盖，弯曲脚踝，以便您的脚趾面向天花板（尽可能多）。保持1到3秒钟，然后呼气，因为你把腿带回来开始。确保将座位牢牢地扎根，背部靠在椅子上，只在膝盖上移动。如果需要，在膝盖下加入小毛巾或垫子。

每条腿重复10到15次。为了增加挑战，在脚踝上加一些负重。

坐直，双臂放在身体两侧，双脚平放，膝盖成90度角。保持膝盖弯曲，单膝向天花板尽可能高的方向抬起，同时保持你的座位稳稳地贴在椅子上，背靠在椅子上。先放下你的一条腿，再抬起另一条腿。(如果你两条腿都不行，那就尽你所能。)

慢慢开始，然后加快步伐，以更快的步伐前进。3月练习15 ~ 30秒，休息30秒，然后重复3 ~ 5次。目标是重复10到15次。为了增加挑战，在脚踝上加一些负重。

从两条腿直接坐着直接坐起来，双脚平躺在地上。（如果需要，这也很好地完成这一边，或者只在必要时才能完成一侧。）将脚跟与地板接触，弯曲脚踝，使您的脚趾指向天花板。想想尽可能靠近你的胫骨来吸引你的脚趾（他们不会触摸）。保持30秒并在每条腿上重复3到5次。