中级进行性多发性硬化的11个练习

下面11个移动被设计成一个坚固的椅子或轮椅要执行加伯说。“当你感觉非常累了，你可以传播他们在一整天的过程中，做更多的日子里，你感觉更好，少了”，她说。

虽然这些运动对患有SPMS的人来说通常是安全的，但Garber强调，不要太努力工作，以致过热，这会使你的症状恶化，这一点很重要。记住要保持水分充足，或者在热天不运动，或者搬到有空调的地方。如果你在运动过程中感到疼痛或随后出现严重肌肉酸痛，停止运动并与医生交谈。

开始坐起来，尽量伸直，双脚牢牢地与平栽在地上。直视前方，舒适自己的胳膊。花几缓慢深呼吸，呼吸和完全呼气。然后，轻轻地慢慢移动你的头向右，左，前，和背部。

保持这个动作三到五秒钟，或者容忍计数的每个位置。慢慢地，只有移动到每个位置点是舒适与你的脖子有点紧张。如果你感到头晕或头昏眼花，请尝试关闭你的眼睛，移动更慢。

重复五点到六倍。

这似乎是一个超级的基本动作，但肩膀耸耸肩有助于加强这一稳定你的脖子和上背部，帮助你保持健康的姿势肌肉。

开始坐直，手臂放在身体两侧放松。当你把肩膀举到耳朵的时候，深呼吸。充分呼气，同时将肩膀放低至中立位置。重复五到六次。

开始用你的双臂放在身体两侧放宽尽可能直坐起来。深呼吸作为你耸肩了对你的耳朵。呼气完全为你滚你的肩膀的顶部向前下至：放置开始。反转肩辊的方向之前重复五到六倍。

你会放松并释放任何积聚的紧张。

开始在地板上坐起来直，双脚平放。伸展你的臂身体两侧旁边。吸气，抬起你的双臂伸直了在你的面前，以肩膀高度，保持放松朝下，手掌和肩膀。呼气，降低你的双臂下垂启动。

你可以同时移动两只手臂，一次一只，或者交替移动；目标是每只手臂重复10到15次。为了增加挑战，从1磅重开始增加小哑铃。你的握力有问题吗？试着用一个轻的脚踝重量包裹住你的手腕。

开始在地板上坐起来直，双脚平放。伸展你的臂直出在肩膀高度的你的面前，掌心向下。吸气，抬起双臂，直到它们与你的耳朵（或尽可能舒适）线，保持双肩放松。呼气当你降低你的双臂回至开始。

你可以选择同时移动双臂，一次一个，或者交替移动，每次重复10到15次。对于额外的挑战，加入1磅的哑铃，或者在1夸脱的牛奶罐里装满水，达到你想要的重量。你也可以用脚踝的重量在手腕上。

当你对前臂和头顶前臂的抬起感到舒服时，试着在更大的运动范围内做这个动作。

坐起来直在地板上，双脚平。伸展你的臂直线下降到身体两侧。吸气，你养起来，直到它们符合你的耳朵（或高达舒适）。呼气当你降低背下来。

可以做两个臂一起，一次一个，或替代，总共对每个臂10至15次重复。添加重量轻（哑铃，装满水壶，不管做什么！）当您准备好了。

与你的脚平坐直在地板上，双臂放在身体两侧。为你解除他们到一边，直到他们在你的肩膀线深深地吸气。尽量保持你的胳膊肘和手腕直和放松你的肩膀。呼气当你降低背下来。

你可以选择同时移动两只手臂，一次一只，或者交替手臂，每只手臂重复10到15次。对于额外的挑战，从1磅的重量开始增加小哑铃，或者用1夸脱装满水的牛奶罐来达到你想要的重量（1夸脱的重量略大于2磅）。

开始坐直，双臂放在身体两侧放松。向前看，保持你的头，肩膀和臀部对齐。在这个姿势下，做几次缓慢的深呼吸。接下来，深呼吸，让你的肺充满。慢慢呼气，同时拉住腹部肌肉；慢慢弯曲骨盆，将下背部靠在椅子上，呈C形弯曲。保持3到5秒，然后慢慢吸入并返回开始状态。

重复10到15次。

坐直，在地面上，双脚平;膝盖应该在90度。慢慢吸气，同时延长一条腿，保持你的膝盖尽量伸直，并让你的脚趾对着天花板（就像你可以）弯曲你的脚踝。按住1〜3秒，然后呼气，你把你的腿回至开始。请一定要保持你的座位牢牢扎根和你靠在椅子背，只在你的膝盖运动。如果需要添加一个小毛巾或垫子的膝盖下。

每条腿重复10到15次。对于附加的挑战，增加小的脚踝重量。

坐直，双臂并拢，双脚平放，膝盖呈90度。保持膝盖弯曲，单膝尽量向天花板方向抬高，同时保持座椅稳固，背部靠在椅子上。抬起另一条腿之前先把腿放低。（如果你两条腿都做不到，那就做你能做的。）

慢慢开始，然后加快步伐，以更快的步伐前进。进行15到30秒，休息30秒，然后重复3到5次。目的建立多达10至15个重复。增加一个挑战，增加小脚踝重量。

开始坐起来直，双腿直在你面前伸展，在地面上，双脚平。（这也是罚款在时间做这一个侧面，或者一方仅在必要时）。保持你的脚后跟接触地面，弯曲你的脚踝让你的脚尖点地向天花板。想想绘制你的脚趾接近胫越好（他们不会碰）。保持30秒，并重复每个腿3〜5次。