最佳的强度和AB保健操更年期

它建立肌肉质量，这自然开始在30年代我们下降。和肌肉质量的朋友与你需要的好处：1）插孔新陈代谢，帮助消耗热量和脂肪......即使你不锻炼。2）固本骨头：当你挑战你的肌肉群，他们拉的附骨，有利于增强响应。重要的是，由于雌激素，这有助于防止骨保护绝经急剧亏损下降。3）它有助于平衡（停留直立的那种）。随着新减弱骨头，下降，一旦可能只是离开你感到尴尬，现在可以登陆你的演员。

以前从不锻炼？在中年开始例行仍然是聪明的。它不仅可以缓解一些症状（如潮热和骨质流失），但2019英国医学杂志研究还发现，中年人和老年人谁得到即使是最小建议运动量每周-150分钟中等强度的体育活动，更可能活得比他们久坐同行。Melone酒店建议做如下运动，每周两两三次。开始与一组每个移动（12至15次重复一动=一组）的，工作到三组。

They’re efficient, recruiting all the major muscles of the lower body—the quadriceps, hamstrings, glutes, and more—in a way that mimics the squatting motion you naturally use throughout the day, such as when sitting down and rising up from a chair. You’ll build muscle mass, which is key during menopause because of the natural muscle loss that occurs with age, and “you’ll also be less prone to injury as you move throughout your day,” Melone says. “Stronger muscles protect joints and reduce the risk of tendon and ligament strains.”

双脚站立时，两脚分开与肩同宽。收紧腹部，同时将手臂举到身前以保持平衡。当你向地板下移的时候，将重心放在脚跟，臀部和膝盖弯曲。向外推臀大肌，就像你要坐在一个低矮的马桶上一样。当你的大腿与地面平行时，暂停一两秒钟，然后慢慢地站起来，用你的脚后跟按压。这是一次重复。随着动作变得更容易，你可以拿着哑铃来增加挑战。

这个方法对你的臀大肌也有好处，如果你每天坐在桌子前(或躺在沙发上)几个小时，你的臀大肌很可能需要加强。(长期不活动会导致屁股休眠综合症，这是描述臀部肌肉不活跃的一种通俗说法。)再加上更年期，随之而来的肌肉萎缩，你的臀部很容易消失，而臀大肌无力会增加背部疼痛的风险。

为了唤醒你的臀部，你需要轻到中等阻力的波段。(甜瓜喜欢撒品牌。从最低阻力开始。)

把你的带子绑成一个圈，然后走进去。带子应该绕在脚踝上。双脚分开比肩宽一点站立，脚趾向前伸直，膝盖微微弯曲，右脚向右迈一步，直到水管被拉紧，你感觉到它的阻力。现在左脚向右走，重复以上步骤，侧身走约20步，然后向相反方向重复。注意:在整个过程中，保持你的膝盖轻微弯曲。

“绝经后，女性更容易骨质流失和体态圆润，”纽约Body Align物理疗法的创始人、理疗师吉尔·霍夫斯说。Hoefs鼓励女性躺在泡沫滚筒上伸展胸部肌肉，改善体态。

放置在地板上的泡沫辊。仔细躺下，用你的脸上下沿辊你的背部，所以它与你的脊椎对齐。你的头应该被搁在辊上。膝盖弯曲，双脚放在地板上的稳定性。双臂平伸到一边的门柱位置。放宽在这个位置上三到五分钟。（FYI：这一举动完全对您最喜爱的Netflix秀）

除了姿势不佳之外，绝经后的女性还有肩膀疼痛和受伤的风险，所以梅隆建议侧肩抬高来帮助加强脆弱的肩膀关节。这个动作的目标是三角肌——你肩膀顶部的肌肉。通过支撑你肩膀的肌肉，你可以加强那里的关节。这个动作可能看起来很艰难，但是，所以不要用太重的手去做。

站立时，双脚张开比臀部略宽，双臂垂在身体两侧，手握哑铃或汤罐，掌心朝里。保持肘部轻微弯曲，双臂向上向侧伸出直到与地面平行。当你到达电梯顶部时，你的拇指应该向下;想象一下，你手里拿着一大罐水，把水从上面倒出来。保持一两秒钟，然后慢慢放下手臂回到开始的位置。这是一次重复。

女性在中年倾向于在他们的肚子发胖。该媒体称这一现象等令人愉快的昵称中“中年传播”和“美诺肠”（关闭它，大家好！）。但胃脂肪是危险的，你的心脏，根据多项研究。事实上，在最近在美国心脏协会会议上提出的一项研究中，研究人员发现，谁大多是在他们的躯干进行脂肪的三倍更可能与那些谁主要是在自己的双腿进行脂肪相比，患心脏疾病，绝经后的妇女。

用接下来的两个动作来对抗腹部脂肪:有氧运动来增加卡路里的消耗，有针对性的腹部锻炼来增强力量。

放松，稳态心的你花椭圆机上30分钟后，通过电话滚动和勉强打破了汗水，不需额外做种。你需要的是时间间隔心，又称高强度间歇训练（HIIT）。“这些训练高强度的交替发作，所有出与更容易，降低强度的周期的努力，” Melone酒店解释。高和低的努力之间的切换产生一种叫做EPOC“这听起来像星球大战人物，但实际上比'多余运动后氧耗量，”她说。简单来说：“HIIT产生在您的身体甚至在你完成锻炼保持燃烧卡路里的效果后燃烧。”

试试这个初学者的计划，每周两次，每次20分钟:用舒适的步伐走4分钟作为热身。快步走60秒。以中等速度步行60秒。再重复两个周期。快步走90秒。以中等速度步行30秒。再重复两到四个周期。慢走几分钟让自己冷静下来。

你可以用其他形式的有氧运动来代替，比如游泳或者骑自行车。只要遵循相同的基本公式，从热身开始，然后在冷却之前交替进行快速和缓慢的运动。

“增强力量意味着增加肌肉，”Melone说，“肌肉在休息时比脂肪燃烧更多的卡路里，所以通过这种方式增加你的新陈代谢，你间接地帮助减少腰部的脂肪。她的很多40岁以上的客户更喜欢站着做仰卧起坐，而不是在地板上做仰卧起坐，因为这样一整天都很容易，而且也不需要你躺在地板上!站立仰卧起坐比传统仰卧起坐对你的颈部也更容易，而且它们会挑战你的平衡能力，在更年期会受到影响。

双脚与肩同宽站立。将你的指尖轻轻放在你的头后，肘部张开，这样你的周边视野几乎看不到它们。抬起你的右腿离地，当你从躯干开始扭转时，膝盖向上并穿过你的身体，移动你的左肘向右膝向下。(他们不需要真的接触。)回到起始位置，用左膝和右肘重复动作。注意让你的ab肌肉活跃起来，当你的膝盖和相反的肘部靠近时，感觉到一种嘎吱嘎吱的感觉。