MS .的10个最佳力量练习

一旦你得到许可，试着将其中的三到四项纳入你的日常生活。你可以一次做一两个。事实上,整个天反对执行少量的运动做一个小时的锻炼和保持相对其他23个小时会导致经常久坐不动的身体感觉更好,更有效地对抗疲劳,并降低你的体温飙升的风险,可以暂时恶化女士的症状。

最棒的是:这些运动大部分都可以在家里进行，只需要用到你的体重或者简单的器械，比如阻力带。不需要健身房会员!

Lichy说，所有四足姿势的练习(称为四足姿势)对于锻炼多发性硬化症患者的姿势肌肉非常有用。这个动作可以加强你的整个核心肌群，包括臀大肌、臀大肌、腹肌和支撑脊椎的深层核心肌群保持更好的平衡和姿势。

虽然鸟狗适用于所有的级别，它确实需要下来和从地板上备份。如果这对你来说很难，试着在床中央做这个练习。床垫柔软的表面实际上会增加你核心肌肉的强度，以避免摔倒。

从四肢着地开始，双手置于肩膀以下，膝盖置于臀部以下。锻炼腹肌，保持脊柱中立，目光向下或略向前。

抬起你的左臂，伸展你的右腿，直到它们与你身体的其他部分对齐。稍停，然后再放低，重复另一边的动作，同时伸展右臂和左腿。每组做两到三组，每组做六到八组，每组休息30到60秒。

这个练习是至关重要的维持你的独立,模拟现实生活中的活动通常证明困难女士,阿什利·戴维斯说,C.P.T,教练与惠顿Marianjoy康复医院。更具体地说,它可以提高你的能力降低到一个椅子上,沙发上,甚至一个厕所,回来没有帮助。

你做这个动作的能力每天都在变化。如果你需要借助拐杖、助行器或一件家具来完成这项练习，这是可以的。专注于你现在能做的事情，随着时间的推移，你会发现它会变得更容易。

双脚分开与臀部和肩膀同宽，站在结实的椅子或沙发前。双臂伸直，与肩同高，撑住身体核心。

从这里开始，慢慢弯曲你的膝盖，把你的臀部向后推，把你的身体放在椅子上。暂停，然后通过你的脚跟和中间的脚再次站起来。每次做10次，每次做两到三组，每组休息30到60秒。试着抑制掉到椅子上的冲动。

Lichy说，这种锻炼可以增强臀部和核心部位的力量，从而达到更好的平衡，而不需要任何的平衡。从躺着的姿势开始，它的影响很小，可以在地板上，床上，甚至沙发上进行。

为了获得额外的力量，你可以试着用一条阻力带绑住你的大腿，就在膝盖上面，来练习一下格鲁特桥。在整个练习过程中，向外压橡皮筋，不要让它把你的膝盖拉在一起。

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽;脚跟离臀部几英寸远。把你的手臂压在地板上，支撑你的核心。

穿过你的脚后跟，挤压臀部，抬高臀部，直到你的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。暂停，然后慢慢降低。做两到三组，每组10次，每组休息30到60秒。

你想主要在臀大肌上感受这个练习。如果你的四头肌在燃烧，把你的脚向前挪一点。腿筋的感觉吗?把脚挪近点。

这个练习很简单，但并不容易，戴维斯解释说，单腿平衡工作对于保持灵活性和步行力量(一次又一次地将重量从一条腿转移到另一条腿)至关重要。

随着时间的推移，我们的目标是能够在不依靠拐杖或坚硬的表面来保持平衡的情况下完成这个练习——但是从你需要的任何支持开始，让你感到舒适。台面可能是最稳定的选择，因为它不会像藤条一样倒塌。

站直，双脚分开，与臀部同宽。如果需要，抓住墙壁或坚固的家具来保持平衡。从这里开始，将一只脚抬离地面一英寸，同时保持躯干直立，不要向固定的脚倾斜。保持10到15秒，然后将你的脚放回地面。换另一条腿重复上述动作。每条腿站立五次。

Lichy说，多发性硬化症患者的脚踝、膝盖和臀部通常会失去力量和灵活性。这种练习不仅有助于增强他们的力量，而且是通过全方位的运动来实现的。好处:它可以防止你的关节被锁住，减少受伤的风险，她说。

在你将这个动作添加到你的日常动作之前，确保你在单腿站立时感到强壮和自信，因为这个需要更多的平衡。开始做这个练习时，先抓住墙壁、柜台或其他坚固的物体，然后再放手。

站直，双臂垂在身体两侧。右脚向后退，脚趾着地，脚跟向上。从这个交错的姿势开始，弯曲你的前(左)膝，慢慢地降低你的身体，直到你感觉舒服为止。让你的后膝弯曲，直到膝盖离地几英寸，但是要让你的重量压在前脚跟。

暂停，然后通过你的前脚把你的身体抬高到站立的位置。也就是一次做8到10次，然后换边重复。目标是两到三组，每组休息30到60秒。

许多流行的力量练习训练从前后脚的动作，比如弓步，但是身体两侧的运动也很重要。Lichy说，这就是这项运动的作用:它加强了髋关节外侧，通过关节增加稳定性和健康的运动。

你可以在没有任何装备的情况下做这个练习，或者在膝盖上方用一个阻力带来增加难度。不管怎样，集中精力用你的臀大肌，而不是摇摆或使用动力，来推动每一个动作。你应该感到臀大肌侧面有个小而有力的灼烧感。

躺在一边，双腿叠放，膝盖弯曲成45度角。保持你的臀部稳定，你的上脚掌向下，只把你的上膝尽可能地抬高。你的腿应该像蛤蜊张开一样。将膝盖放回起始位置。这是一个动作，做10到12次，然后在另一边重复。总共做两到三组，每组休息30到60秒。

你的背部是你上半身最大的肌肉群的所在地，还有一些小的肌肉群，当它们虚弱的时候，会影响你的姿势，引起背部疼痛，限制上半身的活动。戴维斯说，划船是锻炼肌肉同时锻炼手臂的好方法。

这一变化使用阻力带，使你执行每一个代表站着的立场，同时工作的平衡和核心力量。如果你在平衡方面有困难，你可以将带子固定在离地面更近的安全物体上，然后从坐姿开始练习。

在肚脐高度的稳定杆子或钩子上绕一圈电阻带。双手握住一端，面向锚站立，这样带子就会绷紧，手臂就会伸展。把你的肩胛骨挤在一起，把你的肘部向后拉，把带子拉到你的两侧。暂停，然后慢慢返回开始。做两到三组，每组10到12次，每组休息30到60秒。

没地方给乐队打锚?试着在椅子上做一些变化，把你的腿伸到前面，把带子绕在你的脚底上。

Lichy说，这种更高级的锻炼结合了单腿站立和翻盖的好处，对任何感觉已经掌握了前两种方法的人来说都是很好的。

先用你的体重试一试，然后你就可以在大腿上、膝盖上绑一个阻力带来练习了。把自己放在柜台、墙壁或坚固的家具够得着的地方，这样当你失去平衡的时候就能抓住自己。如果你的腿是绑在一起的，这一点尤其重要。

站直，双脚分开，与臀部同宽。如果需要，抓住墙壁或坚固的家具来保持平衡。将身体重心转移到一只脚上，将另一只脚抬离地面。保持你抬起的腿伸直，将它向一边抬起，尽可能地使你感到舒服。暂停，然后将你的脚放回地面。做10到12次，然后换边重复。目标是两到三组，每组休息30到60秒。

肩部推举对增强上半身的力量和功能很有帮助，戴维斯说。虽然你可以在自由举重的情况下练习，但这种变化使用的是一根很长的阻力带，这样就不需要紧紧抓住体重，也不需要冒着头被甩下去的风险。

在地板上放一条阻力带，站在中间，双脚分开与臀部和肩膀同宽。每只手握住带子的一端，将你的手放在肩膀前面，手掌朝前，肘部指向地板。撑住你的核心，稍微弯曲你的膝盖。

从这里开始，不要弓起你的下背部，把你的手直接放在头顶。暂停，然后慢慢把手放回到肩膀上。做两到三组，每次8到10次，每组休息30到60秒。

戴维斯说，这种先进的全身锻炼训练你在改变方向和焦点时保持平衡的能力。与此同时，锻炼还能增强你的核心肌肉、腿部肌肉和肩部肌肉。

在用双手握住一个重物(比如一个药球，哑铃，一罐汤，或者一个装满东西的背包)之前，先用你的体重掌握这个动作模式。

站立时，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。如果你正在使用一个重量，用双手握住它。弯曲你的膝盖，转动你的躯干，这样你就可以把重量(或者你的空手)放在你的左膝之外。把你的眼睛集中在重量上，在整个运动过程中保持你的注意力。

吸气，当你斜着举起身体的重量时，手臂向上弯曲到右上方。当你旋转时，让你的脚转动。暂停，然后慢慢降低重量，同时弯曲膝盖重新开始。也就是一次做6到8次，然后在另一侧重复同样的动作。总共做两到三组。