当你有双相障碍时，应对生活的不确定性

双相情感障碍是一种由戏剧性情绪波动的精神疾病，从高能量，兴高采烈的感受（躁狂症）到严重抑郁的低点。“抑郁症比狂热更难治疗，而且往往更持久，”沙利文博士说。压力是这种低情绪周期的主要触发器。“随着无助的感觉，压力会引起更严重的抑郁症状，”他说。尽管如此，你可以做很多，可以帮助管理压力，而不是让它剥夺你努力照顾自己。

运动减少了整个身体循环的压力激素水平，它提升了你的心情，它可以帮助你睡觉 - 对具有双相情感障碍的任何人的益处组合。“常规日常运动总是一件好事，”博士博士博士说，博士博士，UCLA精神病学教授和作者双相障碍生存指南。它并不意味着去健身房的旅行（在锁定期间很难做些很难做）。Miklowitz说：“让你的身体移动的东西”帮助。

如果你没有偶尔锻炼，那就很容易。在街区散步，或在你的地下室做巴西州。您的医生可以帮助设置安全和特定的目标。不是早上的人？铅笔在你的锻炼中为下午晚些时候或傍晚。务必在睡前一小时内务必避免剧烈运动。“我们知道夜间的运动往往会唤醒人们，而不是让他们睡觉，”Miklowitz解释道。获得质量睡眠对于双极性的人来说非常重要 - 特别是在压力时代。为什么？阅读。

根据内分泌社会，压力使得睡眠更加难以入睡，睡眠睡眠，睡眠使您的身体更难以调节压力荷尔蒙。Miklowitz说，患有双相情感障碍的人甚至对他们的睡眠唤醒周期的严重敏感。所以每晚坚持同一睡眠时间表。而且，你是否在上午11点上床睡觉。或1周，瞄准7至8小时的质量ZZZ。“经常，在本周的一周内睡不少睡觉的人，然后在周末睡觉 - ”Miklowitz说。“这有一种抛弃你的心情。”

你可以做很多事情来克服睡眠问题。米克洛维茨建议，你要避免在晚上进行那些会过度刺激、让你睡不着的活动，比如深夜狂看电视或上网。其他建议:睡前避免糖、咖啡因和酒精。所有这些都会让人难以入睡。不要在卧室里做有压力的工作或进行有压力的谈话，因为当你想睡觉时，压力可能会持续存在。保持卧室黑暗。必要时使用白噪音机或耳塞。睡前放松。米克洛维茨说，洗个热水澡会有帮助。

如果你患有双相情感障碍，并且难以入睡，跟你的医生或治疗师谈谈。沙利文博士说，你可能会从失眠的认知行为疗法(CBT-I)中受益，这种疗法通常包括6到8周的谈话治疗课程，解决让你晚上无法入睡的原因，以及学习提高睡眠质量的技巧。米克洛维茨说，你的治疗师还可以帮助你预测可能扰乱睡眠的事件，然后做出调整，比如工作变化或即将到来的旅行。他建议，一旦这些事件结束，你应该尽快回到有规律的睡眠时间表。

根据一项研究，与其他人面临不确定的时间，可以帮助预防患有双相障碍的人的抑郁症BMC精神病学。covid决定社会疏远，但它仍然可以与朋友联系。“重要的是你现在不要放弃你的社交生活，”沙利文博士说。他建议在谈话中开始你的一天：与你的配偶聊天，带着一个（蒙面的）早上散步，或参加双极支持小组。“必要时使用缩放，”他补充道。“这不是最好的事情，但这是我们现在最好的。”

当一天的不确定性开始让你感到沮丧时，你需要做一些事情来提升你的心情、放松自己。但是双相情感障碍会让你的大脑处于一个特别消极的位置，这使得你很难想象一些有趣和吸引人的事情。米克罗维茨建议，提前为这样的时刻做好准备，头脑风暴列出你喜欢做的许多事情。也许你喜欢马克思兄弟的电影，在花园里工作，或者制作拼贴画。他建议:“在你感觉良好的时候列一张清单，在你感到沮丧的时候就把它拿出来。”

通过正念冥想平静你的思想，当你将全部注意力集中在你的呼吸、你的身体或感官体验上，比如花的香味，你轻轻地把侵入你头脑的想法赶出去。米克罗维茨解释说:“学会这样做的人说，这基本上能让他们暂时远离自己的思绪。”“它可以消除他们思想上的痛苦。”正念需要一些练习，所以不要气馁——不断尝试。如果不是为你，那也没关系;沙利文说，这只是减轻压力的一种方法。

在不确定的时期，你很难不盯着手机和其他新闻来源，但沙利文博士建议双相情感障碍患者限制他们对每天的头条新闻的关注，他解释说，这些新闻“往往是重复的、危言耸听的、耸人听闻的”。“我们发现，这条消息会引发强烈的担忧，这对你的心情不好。”这可能会导致沙利文博士所说的“沉思式思维”，在这种思维中，你会对一些你无法控制的事情感到专注和压力。“这是抑郁情绪状态的一个风险因素，”他解释道。

当你有双极障碍时，你可能有经历的时代，当你无法动摇一个消极的思想时，你可以在你的头上保持循环。目前的大流行肯定会提供其对固定的压力事物的份额。但是你可以打破那个循环。打开一些音乐，打电话给朋友，做瑜伽。“甚至是基本的东西，因为你的脸上泼冷水可以分散你可能正在考虑的压力事物的注意力，”米克洛韦茨说。“我是分心的大粉丝，这些东西阻止你的思想。”