9每天吃更好的血糖的技巧

西班牙裔美国人/拉丁裔美国人正在增加发展糖尿病的风险。目前，美国的17％的西班牙裔/拉丁裔成年人与2型糖尿病一起生活，而不是8％的非西班牙裔白人。这种差异有很多原因，包括社会经济地位，缺乏对营养食品的获得，以及医疗保健系统中的系统性偏差。But traditional Latin diets are not to blame, says Krista Linares, registered dietician and diabetes management specialist in Raleigh, NC: “Research shows that as the Latino community goes through dietary assimilation toward a more American eating pattern, that’s when our health outcomes worsen.”

利纳雷斯说:“我不会说拉丁食物或拉丁饮食有什么特殊之处，会对我们造成特别的伤害，或使我们更容易患糖尿病。”“事实上，我想说的是相反的——我们的传统饮食可以保护健康。”相反，她指出，当西班牙裔/拉丁裔美国人吃精加工食品和精制糖时，他们的健康状况就会变得更糟，许多人因为经济困难或缺乏获得更健康选择的地理条件而被迫形成这种饮食模式。我们的建议旨在引导你以一种容易获得、负担得起的方式选择有利于糖尿病的食物。

拉丁饮食基于原产地不同，但所有人都在分享水果，蔬菜和健康的全谷物。“例如，传统的墨西哥饮食基于玉米，壁球和豆类等东西，”莱纳斯说。“那些是非常健康的植物食物充满纤维，它们也相互补充。”你可以专注于饮食整个食物（一般来说，没有进入盒子的东西），您将能够在控制下保持血糖。当你的盘子缺乏品种时，获得所需的营养素是更强硬的。

碳水化合物在您的身体中分解为葡萄糖（一种糖）。2型糖尿病的人对加工糖所需的胰岛素不响应，因此他们必须观看碳水化合物消费。对于西班牙裔/拉丁裔美国人来说，碳水化合物通常来自白米饭和玉米饼等食物。“我总是告诉病人的第一件事就是开始意识到他们正在吃多少碳水化合物，”弗洛雷斯说。“[我还建议他们]在他们最大的饭后检查他们的血糖，所以他们可以看到碳水化合物消费和血糖水平之间的关系。” - 不是定期的，但一旦获得一个想法。

反击碳水化合物影响的一种方法是添加更多纤维。“高纤维食品是血糖控制的关键解决方案，”弗洛雷斯说。她敦促客户在食谱中尝试糙米而不是白米饭，或者尝试结合两者。莱纳斯使用不同的方法 - 不要求她的客户走低碳水化合物，而是添加豆类和蔬菜等纤维食品。“我喜欢专注于我们如何将纤维或蛋白质添加到我们正在吃的碳水化合物，因此我们对那些碳水化合物的反应更好，”她解释道。

而不是放弃你最喜欢的食谱，尝试调整它们一点添加更多的纤维或健康的脂肪。弗洛雷斯，谁在家里制作自己的含羞草，添加了Chia Seeds，亚麻籽，大麻种子（所有这些都在纤维中高）或使用全粒面粉作为基础。“试着在尽可能的一切中融入全谷物，”她建议，并在可能的情况下避免精致的面粉。家庭熟食的美丽是您可以控制成分列表，因此您可以调整它以满足您的需求。

等等，我们刚才不是在说水果有多健康吗?这是事实，但它也含有大量的果糖，这对糖尿病人来说是个问题。弗洛雷斯解释说:“拉丁美洲人吃很多水果，可能一天吃4到5个水果，然后把它们榨成果汁。”最好每天吃两到三份水果，如果可能的话，吃完整的水果以保持纤维和营养。浆果和柑橘类水果是很好的高纤维、低糖的选择。

豆类是大多数拉丁饮食中的主食——这是个好消息，因为豆类富含健康纤维，血糖指数低。豆类和其他豆类通常与更长寿和更健康的寿命有关。弗洛雷斯鼓励她的客户购买干豆子，用低脂肪或不饱和脂肪烹饪，避免罐头豆子的高钠含量，因为钠会使糖尿病恶化。她说:“如果他们确实吃罐装豆子，尽量少吃钠，不要再油炸了。”“试着吃整个豆子。”

一项研究柳叶瓶发现大约70%的美国家庭加工食品含有添加糖。这是很难避免的，尤其是对于那些没有时间和资源的人来说，他们没有时间和资源去选择他们购买的食物。弗洛雷斯建议从小做起，注意你加到咖啡和冰沙中的成分:“试着留意你在果汁和咖啡中加了多少糖，因为我们常常意识不到这一点。”如果你确实喜欢甜食的味道，那就选择低热量的甜味剂，比如代糖。

当您为群体烹饪时，在烹饪时，可能会挑战健康的变化。“这对拉丁裔社区特别相关，因为我们居住在多铸造家庭中的大量次，”莱纳斯解释道。“那是像调整课程或向盘子增加额外的东西时，那就是派上用力的。”如果你正在吃大量的米饭和玉米饼的大型家庭用餐，请带上自己的蔬菜，贡献更多的蔬菜意味着你会吃不到那些较重的食物。P.S.，不要害怕教育你的家人关于健康的饮食。

如果你的家人不支持你想要做出的改变，你不必总是直接告诉他们。Flores建议:“在菜单中加入新东西，人们不用说‘这是低糖或低碳水化合物’就可以尝试。”这种内涵会带来很多情绪，而反应可能是负面的。相反，“试着融入拉丁文化的新食谱，加入更多的菠菜、南瓜、西葫芦、辣椒、花椰菜(和其他)健康的全麦和蔬菜。”这是你的秘密，但却是全家都能分享的秘密。