为什么当你有强迫症时保持活跃是明智的

在我们进入细节之前，有几件事要记住:

1. 强迫症需要综合治疗，这通常意味着认知行为疗法或其他心理疗法加上药物治疗。这不仅仅是用锻炼来控制你的症状。

2. 如果你恰好是一个有过度锻炼历史的人，比如说，为了控制你的体重或者你的强迫症症状，尤其是如果你还有神经性厌食症(和强迫症一样常见的症状)，增加身体活动可能不适合你。底线:在开始一个新的健身计划之前，一定要和你的健身教练谈谈。

已经准备好了？我们走吧...

Ana Abrantes博士，罗德岛州普罗维登斯巴特勒医院行为医学和成瘾研究联合主任，多年来一直在研究运动对强迫症的影响。

几年前，她领导的一项试点研究发现，除了吃药和/或做心理治疗外，做中等强度有氧运动的强迫症患者在几个月后比不运动的人效果更好综合医院精神科。30%的人的强迫症症状明显减轻，抑郁和焦虑的程度也明显减轻。

虽然艾布兰特斯说，研究还没有揭示为什么这种有规律的锻炼有帮助的机制，但移动身体可能会在大脑中产生新的神经元，这一过程被称为神经发生。

艾布拉姆斯的研究结果非常有趣，她和她的团队继续进行研究。

这一次，研究人员使用了相同的数据，研究运动对直接影响OCD，事实证明，这是第一个随机对照试验，看看这种关系。前后参加者在跑步机，固定自行车跳下，还是他们的首选心脏抽活动，他们认为自己的情绪，焦虑，强迫观念，强迫行为和。为了比较，他们有另一群人有强迫症前，看到了健康教育后报告他们的心情状态。

根据这项研究，与那些仅仅接受健康咨询的人相比，步行者、骑自行车者和各种运动者有明显的更高水平的立即改善在2019年出版在情感障碍杂志。

人们说，这样做，每次训练帮助他们：

• 提高他们的情绪。
• 降低他们的焦虑。
• 减少强迫行为的冲动。

“这些结果的伟大之处在于，他们证明了一次运动就可以带来改变，”Abrantes说。这可能是因为锻炼迫使参与者专注于自己的身体，让他们从强迫性的想法中分心。

专家们已经知道，锻炼可以给每个人带来立竿见影的效果。你更好地思考、更好地睡眠和降低血压的能力都是在你参加体育活动后的短期内发生的。

但有强迫症的人可能会得到一个额外的好处:立即停止症状。这就是为什么艾布拉姆斯说，你应该把体育锻炼作为一种应对策略。她说:“如果你正在与强迫症做斗争，出去锻炼可以减少这种冲动。”

研究参与者做了至少20分钟的运动，但艾布拉姆斯推测，更短的运动可能是有益的。她说，根据对其他心理健康状况的研究，仅仅5或10分钟的运动就可能改善你的情绪和其他强迫症症状。

所以，如果你的情绪低落或有强迫性的想法，系上你的运动鞋，走一走或快跑，或以任何你喜欢的方式运动。你可以分散注意力，让自己感觉更好。

当然，定期锻炼会带来很多健康益处。每周运动150 - 300分钟(每周运动5天，30 - 60分钟)已被证明是最有效的健康助手之一。

随着时间的推移，有规律的锻炼可以改善你的心脏健康，降低高血压，降低患某些癌症的几率，促进骨骼健康，帮助减肥。

运动还可以帮助你睡得更好，增强你的认知功能——这对强迫症患者尤其有价值，艾布拉姆斯说，因为睡眠障碍或思维障碍通常会伴随这一领域。

除了有氧运动，其他形式的运动也可能对强迫症患者有益。虽然还没有关于瑜伽和强迫症的高质量研究，但一些人认为，精确的动作和定向的注意力使其姿势非常适合治疗症状。

瑜伽教练说:“我特别推荐那些能让你放慢速度并鼓励你集中注意力的瑜伽练习。斯蒂芬妮•斯宾塞她定期在自己位于加州科罗纳多(Coronado)的工作室与心理健康状况不佳的人一起工作，并担任国际研讨会的负责人。

斯宾塞，他也是这本获奖作品的作者瑜伽的智慧她认为，阴瑜伽、恢复性瑜伽或温和的哈他瑜伽课程可以帮助你观察，从而让自己远离麻烦的思维模式。

这种风格的一个姿势是缓慢向前折叠，在梵语中称为双腿加强背部伸展式。

首先，坐在垫子上，床上，或地板上，双腿向前伸展。如果你觉得不舒服，可以稍微弯曲膝盖。慢慢吸气，双臂举过头顶，感觉自己向上伸展。当你呼气时，慢慢地从你的臀部向前，伸展你的手臂和躯干到你的前面。当你尽可能向前伸展时，放松你的头部、颈部和胸部。把你的手放在你觉得舒服的地方，不管是你的脚，小腿还是大腿。

请注意你的下背部和腿部，并在你的呼吸，你悄悄地吸气和呼气。如果你舒服，你可以定期提高你的躯干了几英寸，更再次放松下来之前延长了一点点。

斯宾塞说:“关键是专注于轻松和努力，而不是强迫自己。”“注意你的呼吸，这样你就能活在当下。”

保持长达3分钟（如果你不舒服短）的姿态。通过吸入，提高你的手和躯干到天花板降低你的手臂之前退出。

在恢复性瑜伽课上经常使用的另一个温和的姿势是深背部伸展。你需要一个垫子或枕头来帮助你进入这个姿势。

首先，坐在地板上或床上，枕在你身后很长的地方。屈膝，双脚放平。向后靠在肘部上，然后继续向后推，直到你的头和肩膀在地板上或床上，而你的背部仍然在垫子上。伸直你的腿，伸展你的手臂到一边。(如果更舒服的话，你可以保持膝盖弯曲。)

让你的意识意识到你的躯干有多宽。保持这个姿势，自然呼吸，3到5分钟，当你释放到拉伸。出来之前，先屈膝，再站稳。按压你的手和脚，稍微抬起你的臀部。推开抱枕平躺。

斯彭斯还建议，患有强迫症尝试一个缓慢的呼吸练习，被称为调息法。因为你必须保持你的注意力放在呼吸上，这些练习可以防止无用的想法侵入斯彭斯说。研究还表明，breathwork可以帮助神经系统镇静和帮助减轻焦虑。

一个好的开始是交替鼻孔呼吸，或楠迪shodhana。斯宾塞说:“这种呼吸让人平静祥和，但它太复杂了，需要你专注于你正在做的事情。”

首先坐直，闭上眼睛。右手握拳，然后放开拇指和最后两个手指。轻轻地用右手拇指压住你的右鼻孔，让它闭上，同时慢慢地从左鼻孔呼气，数到四，五，甚至更多。用左鼻孔慢慢吸气，比先前呼气的时间少一半。现在放开你的拇指，用无名指闭上你的左鼻孔。用右鼻孔呼气，再次缓慢地数。用右鼻孔吸气。

持续交替用鼻子的不同侧面呼气和吸气几分钟，最终达到5到10分钟。

一个类似的呼吸练习，但只使用左鼻孔吸气和呼气，并持续更长的时间，是一个小型试点研究记录的一部分昆达里尼瑜伽锻炼可以帮助强迫症患者，发表在《替代和补充医学杂志。

尝试这些练习的完美之处在于，你可以随时随地做这些练习。当你的症状得到很好的控制时，试一试。这样，当你想要尝试的时候，你就可以把程序写下来了。