7舒缓的移动缓解疼痛

这七位练习集成了伸展，这有助于灵活性和运动范围，但要小心不要过度。Andrew Lui，D.P.T.是旧金山大学的物理治疗和康复科学系的健康科学临床教授，提供了这些建议：

• 热身吧。
• 伸展到紧绷的程度。如果感到疼痛就退后。
• 当你遇到一个紧张的地方，在你设想宽松的宽松时呼吸深呼吸。

捕在桌子上收紧肩部的肌肉，有助于与之共同的“颓势”姿势。向后肩部有助于抵消泥沙的影响。

移动:手臂放在身体两侧站立。吸气，同时放下你的肩膀，向前滚动;呼气的同时把它们举起来，然后把它们卷回去。努力做到动作全面。重复几次。

收获奖励：圆形运动激活并伸长肩部肌肉，释放妨碍良好姿势的紧张性。

脊柱扭曲可以将经典视为背刚度。

移动:把你的手放在臀部。轻轻地将躯干向右旋转，从右肩向后看。保持你的膝盖和脚向前。当你感到抗拒时，停下来。做几次深呼吸，同时继续非常轻柔地扭动，不要用力。旋转回起始位置。在每侧重复几次。

收获奖励：扭转可以激活和加强腹部和脊柱肌肉，增加脊柱的活动范围，减少背部僵硬。

侧边伸展运动涉及一侧的腹部和脊柱肌肉，同时拉伸另一侧的肌肉。

移动:站立脚臀部宽度。把手放在一个臀部上。拉直另一臂并将其圈出，向上，侧面，像钟表一样。当你弯曲到另一侧的腰部时，继续圈子。保持臀部和躯干面向前方，就像时钟面一样。当你觉得伸展，持有并采取一些深呼吸。在每侧重复几次。

收获奖励：侧伸可以减少背部和骶髂关节僵硬，这是AS的常见问题。

在接下来的四个幻灯片上索取序列的一些侧面。第一次热身用“鸟狗”。

移动:手和膝盖：

• 在你面前到达一个手臂，平行于地板，保持五秒钟，更低。每只手臂做五次。用每条腿重复序列。
• 同时到达对侧臂和腿，平行于地板，保持五个，较低。重复在另一边。做五套。

收获奖励：鸟狗在脊柱周围加强肌肉，帮助姿势。

在用鸟狗（以前的幻灯片）加热后，用瑜伽姿势猫牛在凸起和凹面之间弯曲脊柱。

移动:双手和膝盖着地，弓起背，深吸一口气，抬起视线，臀部朝向天花板。慢慢地呼气，背向天花板，低下头，就像拐杖糖的弯曲末端一样。重复几次。

收获奖励：猫牛激活并延伸腹部和脊髓伸肌肌肉。它还有助于优化脊柱的运动范围。

这种动态的架桥练习是推荐给as患者的最常见的练习之一，它增加了手臂运动和协调的深呼吸。

移动:仰卧，膝盖弯曲，脚平放在臀部附近的地板上。同时:慢慢吸气，抬起臀部，伸直双臂举过头顶直到触地。相反的动作:慢慢呼气，臀部下垂，手臂向后旋转。重复几次。

收获奖励：桥接有助于提高背部的灵活性、活动范围和力量。一个动态的桥增加了类似的肩部优势。

结束四个移动序列（参见上一幻灯片），带有儿童的姿势，具有愈合益处的宁静位置。

移动:跪下来，然后坐到脚跟上，脚尖放在地板上。在地板上伸直手臂;把你的头放在它们之间。如果你的屁股够不到脚后跟，或者你的头够不到地板，用枕头或折叠的毯子填满这个空间。做10次深呼吸。

收获奖励：儿童的姿势延伸脊柱，臀部伸肌和肩部肌肉，减少刚度。“对于那些有肩部的紧绷和僵硬，孩子的姿势特别有用，”Lui说。

一致的运动是最小化背痛和刚度引起的钥匙强直性脊柱炎（AS）．这些例行公事是为了让你更容易地适应你的一天。他们每个人都以主动运动开始热身，然后进行伸展运动，以增加和保持灵活性和活动范围。动作与深呼吸相协调有助于缓解肌肉紧张。想要更多的灵感，请查看:

• 这插图系列背部练习
• 脊柱炎和美国的协会建议练习