帮助老年人改善平衡，灵活性和健康的10个运动

俄勒冈州本德私人教练公司的私人教练Lyndsey Cotton说:“四头肌让你可以继续做你喜欢做的事情，比如散步和骑自行车。”伸展“对于保持膝关节的健康和稳定很重要，这将提高你的整体平衡和灵活性。”

如何:用椅子保持平衡，抓住你的脚，把它拉向你的臀部，直到你感到大腿被拉伸。保持30秒。另一条腿重复上述动作。

“当你站立和弯腰的时候，腿筋会让你保持稳定。伸展运动可以提高大腿后部的灵活性，从而提高站立和行走时的平衡感，”Cotton说。

如何:把你的脚后跟放在椅子的座位上。保持抬高的腿伸直，向前弯曲，直到你感到腿的后部有拉伸感。保持30秒。另一条腿重复上述动作。如果你需要额外的稳定性拉伸，站在柜台或桌子旁边，在需要的时候使用它。

“对于那些单腿站立不好的人来说，在地板上伸展腿筋是更好的选择，”科顿说。“这是同样的原则，但更贴近实际，许多老年人觉得更舒适。”

如何:仰卧，抬起一条腿，盖住身体。用双手抓住膝盖下面的腿，向身体的方向拉，直到你感到拉伸，保持膝盖弯曲。为了更深入的伸展，抬起腿，直到你的脚掌与天花板平行。

“老年人的脚踝非常脆弱，这可能会使骨科问题恶化。”加强和改善脚踝的灵活性可以改善平衡，”科顿说。

如何:在一个坐着的位置，把一只脚放在尽可能远的地方，并休息它与脚跟在地板上。保持这个姿势，脚趾尽量向前，然后指向天花板。每个脚踝重复20-30次。

“提高平衡的最好方法就是练习平衡，”科顿说。“单腿站立可以增强大腿的力量，同时也能锻炼稳定肌，帮助你保持平衡。”

如何:用椅子保持稳定，单腿站立，膝盖微微弯曲。保持这个姿势一分钟。当你进步的时候，尽可能把你的手从椅子上移开。

“总的来说，蹲坐是增强腿部力量的一种极好的锻炼方式，”科顿说。“但是随着年龄的增长，我们做标准深蹲的能力会下降，所以我们必须调整。”

如何:坐在椅子边缘，双脚与肩同宽，膝盖成90度角。从这个位置站起来。从站立的姿势开始，慢慢坐下，保持背部挺直。为了获得额外的帮助和稳定性，请使用扶手椅。

“腰背问题是老年人行动不便的常见原因，”科顿说。“桥梁对于拉伸和加固这一区域非常有效。”

如何:仰卧，双手放在身体两侧，双脚稳稳地放在离臀部约10英寸的地方。将骨盆尽量抬高，保持30秒。重复3 - 4次。

“腹部是‘核心’的一部分。“它们可以锻炼下背部和大腿，让你保持直立的姿势，”科顿说。但老年人可能会觉得传统的腹部锻炼很难，尤其是如果他们有腰背问题的话。对老年人来说，平板支撑是最有效的ab锻炼。”

如何:面向地面，肘部和膝盖着地，身体其他部分保持抬高。用你的身体形成一个平板支撑30秒到一分钟。

科顿说:“腹壁有好几个部分，锻炼它们很重要。”“抬腿有助于增强下腹部、腹股沟和髋部屈肌，这些都与平衡和灵活性有关。”

如何:仰卧，双手置于下背部以保持稳定。慢慢抬起一条腿，离地6-10英寸，保持30秒。另一条腿重复上述动作。

“上半身的力量对于维持生活质量和整体健康很重要，”科顿说。“俯卧撑可以增强手臂和肩膀的力量，这对完成各种日常任务都很重要。”

如何:把你的手稍微比肩宽的地方放在墙上，让你的脚离墙2-3英尺远。保持背部挺直，肘部弯曲，身体向墙下倾。在你的鼻子碰到墙壁之前，把它推到起始位置。