ω-3的大源，如果鱼是不是你的事

这两种必需脂肪酸可以在人体中找到鱼，鱼油和海洋资源。DHA也可以从鸡蛋和乳制品中获得富含DHA的产品。如果你是素食主义者或纯素食主义者，不吃奶制品或鸡蛋，你最好的选择是吃鱼油胶囊它们从鲱鱼中获取鱼油，鲱鱼是一种非常小的鱼。专家建议每天摄入1000到1200毫克的omega-3脂肪酸。

这些确实提供了少量的DHA和EPA。一个中等大小的鸡蛋含有2毫克EPA和16毫克DHA。现在你可以在大多数超市的货架上找到强化DHA和EPA的鸡蛋。每天吃一个或两个鸡蛋(如果你没有严重的胆固醇问题)也意味着你能从6克优质蛋白质和大量的维生素a、胆碱和叶酸中获益，一个大鸡蛋大约77卡路里。

如果你是素食主义者或素食主义者，你仍然可以得到从食物中其他ω-3脂肪酸。ALA(-亚麻酸)存在于植物性食品中。人体利用ALA作为能量，所以转化为EPA和DHA是有限的，但如果你吃了富含ALA的食物就会发生。一种饮食，包括阿拉丰富的食物与致命的心脏疾病的风险降低，它提供了对年龄相关性黄斑变性的一些保护。

煮熟的黄豆半杯大约有150个卡路里的热量。它包约15克蛋白质，并且在糖和钠低。大豆中含有丰富的维生素A，维生素K，叶酸和胆碱。大豆还含有丰富的纤维和ω-3脂肪酸的极好来源，用约510毫克每半杯投放。豆浆机，豆腐，豆腐，黄豆粉，豆豉，大豆酸奶和很多肉酱油替代也富含omega-3脂肪酸

菠菜富含纤维和植物性蛋白质。一杯生菠菜含有大约7卡路里，2813 i.u的维生素A, 58.2微克的叶酸和41.4毫克的ALA。一杯煮熟的菠菜含有166毫克ALA。在你每天的午餐和晚餐中，无论是煮熟的还是生的，都要吃这种绿色蔬菜。

这些ω- 3丰富的坚果富含营养，因为它们含有高含量的“健康脂肪”，它们真的能提供饱腹感。四分之一杯切碎的核桃含有不到200卡路里的热量和大约4克蛋白质。它还含有2600毫克的omega-3脂肪酸。在酸奶、麦片、沙拉、汤中加入适量的核桃，或者在健康的烘肉卷或鱼肉上做馅料。

与除了鱼以外的其他食物相比，发电站的种子含有最多的ALA。四分之一杯的亚麻籽含有约230卡路里的热量和略低于8克的蛋白质。亚麻籽富含叶酸和膳食纤维你还会得到大量的omega-3脂肪酸，超过9000毫克在四分之一杯!!

你可能已经把糙米作为你的主食了健康的习惯，但野生稻实际上有更多的抗氧化剂，而且它碰巧是无谷蛋白的，如果这是一个担忧。一杯含有7克蛋白质和3克膳食纤维，只有1克糖。野生稻还富含叶酸和胆碱，含有156毫克的omega-3脂肪酸。

一种富含蛋白质的涂抹，一些花生酱现在添加了omega-3脂肪酸每份可以提供多达1000毫克的omega-3脂肪酸。一汤匙含有97卡路里和4克蛋白质。许多健康食品店和主流超市都有强化omega-3脂肪酸的品牌。

在健康方面，富含益生菌的食物现在被认为是超级明星。四分之一杯的味噌(发酵的大豆)大约有160卡路里，8克蛋白质和大约4克纤维。它含有310毫克的欧米伽-3脂肪酸，应该在你的日常食物选择中名列前茅。你可以很容易地用味噌做汤;只是要注意钠的含量。味噌还可以涂在全麦吐司上，或者代替黄油涂在玉米棒上。