7个黑客帮助自己回眠

为了寻求不间断的夜晚睡眠，知道50至7000万美国人就在你身边。“睡眠障碍是导致您睡眠方式改变的疾病，包括睡眠的数量，时间和质量。”研究睡眠卫生的Christine Horvat Davey博士说，他在Frances Payne Bolton School担任教练。俄亥俄州克利夫兰的凯斯西部储备大学的护理。您患有睡眠障碍的类型将确定您需要处理的骇客。戴维说：“最常见的疾病包括失眠，睡眠呼吸暂停和腿部不安综合症。”

在我们深入研究如何处理夜间睡眠障碍之前，请先知道这并不是所有的不好。“在半夜变得清醒是一种正常现象，因为我们在夜间多次穿越睡眠阶段，”董事会认证的睡眠专家梅利莎·林（Melissa Lim）说，他负责加利福尼亚州诺瓦托市的Redwood Sleep中心。Lim博士说，但是，如果您更容易失眠，您可能会发现自己陷入了这些觉醒时期，而不是逐渐回到睡眠状态。如果听起来像您，这些技巧可能会有所帮助。

如果您的晚上醒来使您产生了观看时钟的痴迷 - 我们正在看着您，3：08、3：23和3:57 AM，现在是时候停止该周期了。戴维说：“观看时钟可以引起焦虑，使睡眠更加困难。”相反，将时钟翻转，使墙壁面对墙壁或翻转手机。然后，给自己一个现实检查：不是真的不管现在几点了，吗？如果外面天黑了，您的闹钟还没有响起，那可能是深夜，无需确认每隔几分钟的怀疑。

如果您已经醒了20分钟，而睡眠仍然难以捉摸，请下床，前往不同照明的其他房间。直到您再次感到困倦之前，请不要返回。林博士说：“目的是试图打破床之间的关联，而不是睡觉。”“如果您开始将床与不睡觉联系起来，那就是您会开始担心的，而恐惧会阻止您入睡。”你的床是为了睡眠和亲密。切勿将其用于工作，支付账单，看电视，检查电子邮件或其他任何可能使您兴奋而不是让您平静下来的东西。

很容易开始强调这样一个事实，即分钟（或小时）正在滴答作响，并且您仍在躺在床上躺着，但是这种焦虑只会损害您的呼吸节奏。戴维说：“深呼吸可以减轻压力并促进放松，然后睡觉。”一些流行的放松呼吸模式包括4-7-8呼吸（呼吸4秒，保持7秒，呼气8秒）或盒子呼吸（呼气为4，将肺部空为4，吸入4，然后将肺饱满4）。

是的，很容易通过在手机上滚动社交媒体或在平板电脑上播放Wordle，这很诱人，但是蓝光的爆炸只会延迟您的入睡能力。戴维解释说：“使用电子设备会导致刺激，这些设备产生的蓝光会导致您的身体相信是时候醒来了。”更重要的是，研究表明一旦您再次点头，接触它甚至可能会影响您入睡的能力。

在深夜您无法入睡的时候，缺乏声音会为您的想法带来太大的余地。取而代之的是，购买应用程序或下载镇定噪音的配乐，然后将注意力集中在那里。您可以尝试自然声音（例如雨或crack啪作响），冥想音乐，甚至是引导的冥想。戴维说：“这促进了放松并有助于减轻其他破坏性噪音。”“让思想放松是关键。”另一方面，如果噪音是唤醒您的原因，则白噪声机或应用程序可能有助于淹没它。

您不必成为作家就可以在写下您的负担时找到缓解压力。不用扔和转动，而是进入另一个房间，在弱光下，记下了使您压倒的任何东西。一旦您将其从胸部拿下来，就把它放在后面（有些人喜欢弄皱；其他人则关闭笔记本），然后回到床上 - 您已经尽一切可能直到白天。理想情况下，这是一个伟大的习惯事先的上床睡觉，因此您首先不会把这些想法带到睡觉上。

人们用精油发誓要睡觉的原因是他们起作用的科学证据。在临床试验薰衣草油是一种轻度的镇静剂，被证明会增加男性和女性深度睡眠的百分比。更好的是，研究中的人们在薰衣草暴露后的早晨报告了更高的活力（可能是由于睡眠更深）。虽然并非所有的研究都表明对芳香疗法的睡眠反应良好，但在就寝时间添加薰衣草的产品添加几乎没有缺点。最坏的情况：您和您的卧室的气味真的很好。