高胆固醇的智能食物互换

提高您的HDL并降低您的LDL号码并不是关于剥夺。想想更多，即扩大你的选择可以吃你不能吃的东西。例如，你可以吃任何你能找到的紫色水果，而不是薯片。“适量食用红葡萄、蓝莓、紫甘蓝或红酒，”爱荷华州得梅因心脏中心的血管外科医生Laurie Kuestner医学博士说。紫色表示存在降低低密度脂蛋白的抗氧化剂。

饱和脂肪和胆固醇的全脂乳制品高，所以“如果您试图降低LDL号码，您应该减少您正在消耗的乳制品量，”Kuestner博士建议。在早晨切换到一个非乳制的钙强化豆浆，为您的麦片进行肉体，并在日期夜间换掉冰糕或果蝠的高脂冰淇淋。Pro提示：如果您正在避免乳制品，请通过向您的饮食添加更多的富含钙的食物，如罐头，绿叶蔬菜和豆类。

你体内的可溶性纤维与低密度脂蛋白胆固醇结合并作为废物将其清除，所以它不会被你的血液吸收。“多吃富含纤维的食物来改善胆固醇，”加州拉古纳海滩营养与健康中心的Eleanor Baker R.D说，“增加膳食纤维的一个简单方法就是早上从鸡蛋换成燕麦粥。”其他不错的选择:早餐在吐司上放牛油果片、苹果片或梨片，而不是一片黄油。

亚麻籽是一种基于植物的食物，含有健康的脂肪，抗氧化剂和纤维。根据一项研究，已显示在短短12周内有效减少总胆固醇营养研究．贝克说，“你将亚麻涂抹亚麻是重要的，以改善消化和吸收。”用它代替煎饼或黄油沉重的面包屑的白粉，用于涂料鱼或鸡肉。你甚至可以将亚麻籽粉一汤匙添加到您的燕麦，冰沙，或烘焙食品。

“而不是在你的沙拉上订购通常的烤鸡，选择扁豆，含有蛋白质，营养素和抗性淀粉的扁豆，以支持您的肠道微生物组，并诱导健康的体重减轻，”贝克说。扁豆体育良好的胆固醇 - 降低赛道记录：加拿大研究人员发现，每日一份豆类，鹰嘴豆，扁豆或豌豆都与LDL胆固醇的5％减少有关，这表明心脏病风险降低了5％的潜力。

这是官方的：坚果对你有好处。发表的评论美国临床营养学杂志在61项研究坚果和胆固醇影响的试验中发现，坚果摄入可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。有趣的是，吃什么类型的坚果并不重要;更重要的是有多少人。研究人员发现，每天吃超过60克坚果的人效果更好。当然，坚果也富含卡路里，所以如果你正在关注你的体重，每天不要超过一把坚果。

“苹果富含抗氧化剂多酚，有助于改善消化，降低低密度脂蛋白胆固醇水平，”贝克说。“苹果还有补水的好处，可以帮助你在下午无精打采的时候增加能量和注意力。”只吃水果，而不是果汁:2020年的一项研究临床营养学杂志研究表明，整个苹果比苹果饮料更能降低低密度脂蛋白胆固醇。

交换冰茶的苏打水可能是减少胆固醇的智能策略 - 特别是如果你酿啤酒茶，那就冷藏了它。在发布的评论中营养学杂志，绿茶消耗显着降低了总胆固醇和LDL胆固醇。多酚，特别是黄酮类化合物，似乎是绿茶中的神奇成分。你应该喝多少绿茶？大规模日本研究发现，与每天喝不到一杯的人相比，每天喝五杯或更多杯绿茶的参与者患有较低的心血管死亡风险。

“如果你想降低胆固醇，那就减少肉类的摄入量，”库斯特纳博士说。不要担心失去了蛋白质:虽然红肉，如牛肉，有较高的低密度脂蛋白和饱和脂肪(坏的)，鱼(以及鸡肉和蔬菜蛋白质)的脂肪和胆固醇较低，但仍然富含蛋白质。把红肉换成鱼可以让你的收获加倍，因为在一些鱼中发现的欧米伽-3脂肪酸也有助于提高你的高密度脂蛋白，同时降低低密度脂蛋白。