12如何睡得更好腰痛

研究表明疼痛不仅会影响睡眠，而且会影响睡眠糟糕的睡眠也会让你更容易受伤。换句话说，如果你有背痛的经历，你可能会发现睡眠更加困难，如果你没有得到足够的睡眠，你的疼痛可能会更严重。那么，你能做什么来打破这个恶性循环，以改善你的睡眠和减少你的腰痛?

冰袋可以帮助减少最初的炎症和神经活动，而热袋可以帮助增加血液流动，软化肌肉和增加灵活性。在一封给健康中心的邮件中，Richard Honaker医学博士，加州大学的首席医疗官您的在线医生，建议在就寝前的2小时冷热交替包，每次15分钟。

当我们感到腰痛时，我们可能会去买非处方止痛药，比如阿司匹林或布洛芬(雅维)。不幸的是,这两种药物都可能扰乱睡眠。扑热息痛(泰诺)可能是更好的选择，尽管研究表明这种药物未必有效用于治疗腰痛。

一项发表在杂志上的研究风湿病在2015年发现，虽然疼痛加重失眠的风险，该协会主要是通过物理限制和减少社会参与的组合解释。这表明，保持社会并采取措施改善身体机能可能有助于缓解疼痛，改善睡眠。

美国医师学会(ACP)建议将运动作为慢性腰痛的初始治疗方法，并确定伸展和力量训练对减轻疼痛和改善功能最有效。普拉提还可以帮助改善睡眠，而有氧运动每周做两到三次可能会有帮助预防腰痛并提高睡眠质量。Honaker博士建议游泳锻炼两个背部疼痛和睡眠的一种好形式。

ACP还确定了针灸可以减轻疼痛强度并改善功能——所以预约一个有执照的针灸师可能有助于减轻疼痛针灸能改善睡眠)。

非加太国家发现，正念减压疗法也有助于改善腰背疼痛和功能，并确定了一个研究，发现它是一样有效的认知行为治疗。对于那些有睡眠问题，更好的消息是，治疗失眠的MBSR和CBT既可以帮助改善睡眠。

由于相关的肌肉紧张，压力和担忧会使背部疼痛加剧，所以考虑以下压力管理技术是有意义的渐进式肌肉放松法，呼吸练习，和引导可视化可能有助于缓解肌肉疼痛。“五分钟的冥想可以帮助减少肌肉紧张，并迫使放松反应 - 适合你去睡觉之前，”萨康的Sandip的创始人说：途径缓解疼痛他在接受HealthCentral的电子邮件采访时说。

ACP认为，中国武术和一种被称为太极拳的健美操系统在降低慢性背痛强度方面比慢跑更有帮助(尽管游泳被发现甚至更有效)。太极拳的一种改良形式被称为太极还可以帮助改善失眠症状。

大量的选择可以使它成为一个挑战选择合适的床垫和床上用品。虽然公司或“整形”床垫常常被认为是最适合腰痛，还有一个缺乏科学证据来支持这种说法 - 你应该用任何感觉最舒适的引导。发表在研究杂志整脊医学2017年的研究表明，在身体压力分布均匀的情况下，乳胶床垫可能比聚氨酯床垫更好。

由于这是正常走动而你的睡眠，“没有完美的睡姿与腰背疼痛的个体，”根据麦肯锡Chrisco，在物理治疗师FX物理治疗，通过电子邮件HealthCentral。亚历克斯Tauberg他表示同意，但他告诉健康中心，侧睡者可以在弯曲的膝盖之间放一个枕头，以减少身体扭转，而仰卧者可以试着在腿下放一个枕头，以减轻腰痛。

杰森·黑尔(Jason Hare)是这家公司的脊椎指压治疗师纯捏脊。虽然野兔建议一侧的睡眠姿势，他告诉我们，关键是要保持脊柱在中间位置 - 和合适的枕头可以提供帮助。“如果有人宽厚的肩膀，他们将需要一个更大的枕头。缩小肩负的人应选择较小的枕头”，野兔告诉HealthCentral。枕头的材料并不重要，只要它保持在正确的位置的头部，根据野兔。

在一封电子邮件HealthCentral，杰森Piken他指出，由于一天的最后几个小时往往是懒洋洋的，接下来的六到八个小时是躺在床上一动不动的，所以睡前做一些轻微的伸展运动会让你感觉更好。根据皮肯的说法，是对太阳的敬礼瑜伽序列尤其对缓解背痛和改善睡眠有好处。