戒掉吃肉的习惯：吃对心脏有益的蛋白质

值得一探学习因为调查结果很深刻。这项研究涉及近81400名受试者，包括男性和女性，他们的饮食在2002-2007年间通过问卷调查进行了多次评估。与肉食者相关的死亡率显著高于以坚果和种子作为日常饮食蛋白质来源的人群的死亡率。换言之，少吃肉类，增加植物蛋白质如坚果和种子的消耗心脏健康。

坚果和种子（以及豆类）是植物性的非肉类蛋白质来源。素食者是指不吃肉的，以植物为基础的。在一个全国在线调查，受访者被要求在一系列问题中选择“纯素”或“植物性”。有趣的是，与素食主义者相比，植物性这个词被认为提供了更多的营养，口感更好，更健康。以植物为基础似乎支持消费者积极的饮食选择。因此，希望看到它在食品上做更多的广告，并作为素食主义者的替代品。

首先，它们是美味的，松脆的，令人满意的植物性蛋白质来源。它们含有大量的膳食纤维和大量的微量营养素，有助于你的健康。它们包含单元不饱和脂肪有助于提高高密度脂蛋白。它们还含有不饱和脂肪，不提高低密度脂蛋白。坚果是抗氧化剂维生素E、镁、铜、磷、钾、硒和叶酸的良好来源。

经常吃肉与心脏病有关。与去皮的家禽、鱼类和植物性蛋白质相比，红肉往往含有更多的胆固醇和饱和脂肪。一个2013年4月研究在里面自然医学提示在肉中发现的左旋肉碱与动脉粥样硬化之间存在联系。更早的2010年6月学习汇集了许多研究的结果，发现食用红色和加工过的肉类与冠心病和中风密切相关。加工过的和未加工过的红肉会损害心脏健康。

无肉星期一这项运动于2003年发起，旨在帮助消费者每周“放弃肉类”一次，以获得健康福利，特别是减少与经常食用肉类有关的心脏病等慢性疾病。其他非肉类食品，如鸡蛋和蛋白、鱼、高蛋白意大利面、豆类和豆类也很健康，但让我们关注研究中的心脏健康食品-坚果和种子。

坚果可以降低血液凝块形成的风险，从而导致致命的心脏病发作。坚果似乎也能改善动脉内膜的健康。吃坚果与炎症程度较低有关。说到心脏健康，核桃有什么特别之处？核桃是世界上欧米茄3脂肪酸可以预防危险的心律会导致心脏病发作。四分之一杯的坚果含有183卡路里，18克脂肪，4克蛋白质。

研究表明杏仁有助于保持血管健康。杏仁还能增加血液中抗氧化剂的含量，降低血压，改善血液流动。原产于地中海气候，被认为是心脏健康饮食的主食。一盎司生杏仁含有约164卡路里、14.2克脂肪、6克蛋白质和3.5克纤维。它们是所有坚果中最丰富的钙来源之一。它们也是一种很好的铁来源。

一个2008年美国临床营养学杂志的研究已确定的开心果有助于减少冠心病，特别是有助于降低血脂水平。影响是剂量相关的，这意味着受试者必须消耗一定量（两份）才能看到心脏健康的好处。一盎司未加工的去壳开心果含有约162卡路里、13克脂肪、6克蛋白质、2.9克纤维，富含维生素A、叶酸、钾和镁。

花生，实际上是豆科植物，被认为是坚果类的近亲。研究包括花生作为唯一有助于支持心脏健康和降低总死亡率风险，特别是心脏病。这个花生的保健作用似乎跨越种族和收入差异，这些变量往往影响健康结果。一盎司生花生含有159卡路里、13克脂肪、7.2克蛋白质和2.4克纤维。它们富含胆碱和叶酸。

坚果包括杏仁、核桃和山核桃。一个2001年研究在营养杂志发现一种包括经常食用山核桃有助于改善男性和女性的血脂状况，有助于抑制脂质的不必要氧化，从而预防冠心病。一盎司山核桃含有196卡路里、20克脂肪、2.6克蛋白质和2.7克纤维。山核桃富含维生素E，还含有维生素K这限制了动脉钙化。

腰果、巴西坚果、榛子和澳洲坚果也是心脏健康营养的来源。种子含有纤维，单不饱和脂肪，多不饱和脂肪和抗氧化剂。它们可以帮助降低血压和胆固醇。你可能不知道，但是种子种类包括全谷类，坚果和花生，脉冲，可可和可可制品，如巧克力（深色）和咖啡。种子含有大量的植物固醇和生物活性化合物，有助于健康。

像小麦、黑麦、大麦和小米这样的谷物，在以最未加工的形式食用时难以置信的营养密集。豆类是豆科植物的种子，最受欢迎的食用豆类是扁豆、鹰嘴豆、黑眼豆和干豆，如平托豆、肾豆、海军蓝豆和蚕豆。已经确定在美国，抗氧化剂的第一来源是咖啡，因此，尽管人们对消费安全有一些担忧，但明确的健康福利. 关注种子品种。

多达80%的坚果是脂肪。一份大约相当于一把坚果或种子，或两汤匙未加工的坚果黄油. 确定你每天应该消耗多少卡路里来减肥或维持体重，并食用营养丰富的植物性蛋白质和其他非肉类蛋白质来代替肉类。喜欢吃肉吗？那就坚持倾斜切口，去皮家禽和简单地减少消费频率。考虑肉类的“待遇”而不是主食，做你的心脏好。