在地中海饮食中加入拉丁风情

Malena Perdomo注册营养师是丹佛的注册糖尿病教育家，专门从事拉丁营养学，她说，虽然从技术上讲，地中海饮食是一种生活方式，而不是限制性的饮食计划。“那些真正遵循地中海饮食作为生活方式的人甚至不把它称为饮食，”她说。“这种生活方式就是享受自制的季节性食物，和家人一起表达对食物的热爱，花时间吃和享受你的食物。”

“拉丁美洲饮食和地中海饮食有很多重叠之处，”洛杉矶Nutrition con Sabor的所有者和创始人、注册营养师克里斯塔·利纳雷斯(Krista Linares)说。“这是因为很多拉丁美洲食物实际上是西班牙、美国本土和北非美食的结合。”Perdomo说，相似之处包括对新鲜、美味的食物、谷物、豆类、香草和香料以及新鲜水果的重视。利纳雷斯补充说，这两种菜系都对糖尿病有益，因为它们都强调高纤维食物和有益心脏的脂肪。

美国糖尿病协会建议食用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪(比如橄榄油和坚果)，并限制饱和脂肪或反式脂肪(比如黄油和奶酪)。利纳雷斯说，心脏健康很重要，因为糖尿病患者患心血管疾病的风险更高。用橄榄油等有益心脏健康的脂肪代替猪油(通常用于油炸豆子和玉米粉蒸肉等食物)会有所帮助。“橄榄油存在于拉丁文化中，但猪油等其他脂肪也存在，”利纳雷斯说。“我建议人们在日常生活中多吃橄榄油，或许不要完全不吃猪油，但在特殊场合或周末多吃点。”

有一种食物被证明是健康脂肪类别中的超级明星(每份含有5克单不饱和脂肪和1克多不饱和脂肪):鳄梨，利纳雷斯说。“它是拉丁美洲菜肴的主食，但在地中海饮食中可能并不常见。”可以把它们加到希腊沙拉里，也可以和烤鲑鱼搭配，或者把它们切成小块，放进你最喜欢的orzo菜里，让你的晚餐变得拉丁化。

根据克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的一项研究，经常吃大量粗粮的人患糖尿病的风险降低了34%(男性;22%的女性)。“拉丁饮食和地中海饮食的另一个关键相似之处是对谷物的强调，但拉丁食物强调玉米饼和藜麦，而地中海饮食则侧重面饼和粗麦粉，”Perdomo说。把传统地中海菜中的粗麦粉换成拉丁菜:用藜麦代替。它和粗麦粉的外观、口感和味道一样，但每杯多增加3克纤维和2克蛋白质。

想一想:你上一次吃无肉餐是什么时候?Carnitas可能是你能忍受的最大的地方，为了给你的饮食一个糖尿病友好的促进。试着吃鱼或海鲜一次或每周两次代替红肉炸玉米饼,或实验的模仿肉馅饼的选项或炸玉米饼(比如以外的新的或不可能的品牌),而且当你有肉,使蔬菜的明星展示,并添加适量的肉,佩尔多莫坚称建议。

以新鲜蔬菜为基础的地中海饮食富含纤维，这对预防或控制2型糖尿病很重要，因为它有助于你的身体调节血糖水平。拉丁饮食也使用农产品，但某些烹饪方法会导致纤维分解。一个简单的解决方法:在你的膳食中加入更多的生蔬菜。同时，“想想我们在拉丁饮食中已经有哪些高纤维的碳水化合物，”利纳雷斯建议。例如，选择玉米而不是玉米饼，以增加你的纤维含量。黑豆和根类蔬菜(比如红薯、豆薯、马兰加)也富含纤维。

地中海菜和拉丁菜的另一种融合方式是它们对水果的强调。利纳雷斯建议:“拉丁美食的一个好处是，甜点中使用了很多新鲜水果，所以如果你担心自己的血糖，那就选择水果甜点吧。”“尤其是冷冻水果，口感很好，让人感觉像甜点。”葡萄、菠萝、芒果都提供抗氧化剂、多酚和纤维。“现在是选择葡萄的季节，它们是很棒的甜点，”Perdomo补充道。但不要把晚餐后的水果降级。在米饭或沙拉中加入无花果、枣子或杏子，加入医学饮食。

当然，改变饮食来预防或控制2型糖尿病可能一开始需要一点脑力，但诀窍是不要想太多。Perdomo说:“吃得健康比你想象的要容易得多，只要充分利用你所在地区的新鲜应季食物就行了。”“你不必为了准备对你有好处的食物而整天做饭;一些简单的食材真的可以发挥很大的作用。”