在紧张的一天之后，为睡眠做冥想练习

在2015年,英国心理学会发表了一项研究研究了正念对睡眠的影响。140名参与者参与了这项研究;67人接受了关于正念的信息以及如何(以及何时)进行正念练习的指导。其余73人被列入候补名单，作为对照组。

研究参与者被要求在10个工作日内，每天回答三次简短的日常调查(早上，下班后，睡前)。研究发现，在为期10天的干预期间，练习专注力与心理脱离工作的改善以及睡眠质量和睡眠时间的显著提高有关。

也许这项研究最鼓舞人心的方面是，参与者从自我管理的专注力课程中获得了显著的睡眠好处，并且在两周内每天只练习10分钟就能看到益处。在接下来的幻灯片中，我们将概述研究中参与者所使用的正念练习。

这个练习可以帮助加强你专注于当下。当您遇到分心或令人担忧的想法，留出三分钟。花一分钟把你的注意力向内。要知道你的想法，感觉和你在你的身体感到任何的感觉。花一分钟的时间专注于你的呼吸，然后花最后一分钟扩大你的意识，从你的呼吸到你的整个身体。指导呼吸练习可以在YouTube上找到。

当你躺在床上准备睡觉时，这是一个很好的练习。它在广泛的焦点(你的整个身体)和狭窄的焦点(你身体的一个特定部分)之间交替。从你的呼吸开始，然后将注意力转移到头顶。反思你的任何感觉。当你把身体移到脚趾处时，继续这个过程。的加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心提供免费的13分钟睡眠身体扫描。

在这个练习中，选择一项日常活动，并试着以一种更加用心的方式来进行。例如，在做早餐的时候，不要一意碌碌地匆忙完成日常工作，放慢节奏。注意这个过程的每一步。如果你走神了，引导它回到手头的任务上。

这个练习的目的是培养对他人和自己的爱和善良。从关注你的呼吸开始，把你的注意力放在现在。接下来，用你的头脑把爱和同情的感觉和愿望送给别人或自己。生动地描绘你想要传达的感受。在每个练习中，关注自己，关注与你有积极关系的人，中立的人，或与你关系不好的人。

在这项研究中，参与者在10个工作日的第一个晚上练习了3分钟的呼吸练习。在接下来的九个工作日里，这个练习从早到晚地进行。第一天晚上和第10天晚上分别进行一次全身扫描。从第2天到第10天，每天在任何时间都要进行正念例行活动。

在一天三和日四个晚上进行，重点放在自我慈爱。焦点切换到一个朋友在天五，六的晚上，切换到一个中性人七天的晚上，而切换到不喜欢的人的日子八，九百的夜晚。

以正念的关键是把你的注意力到现在。如果您发现很难在第一，不要自责不已。确认的挑战，并继续练习。正念随着时间变得更加直观。当您在技术变得更加自信，你会发现，你的想象力是一个强大的工具当谈到促进放松和睡眠。