你的循序渐进的缓解关节疼痛的晨间仪式

让自己安排一个早上好的最好的方法是练习睡眠卫生前一天晚上。据尼沙伊·锡齐迪M.D.，凯撒永久锡安医学中心的风湿病学，CA，研究表明，“当你有一个宁静的睡眠之夜时，您会感觉更好，在关节中疼痛，感觉更有精力充沛。”此外，“休眠的宁静之夜可能导致焦虑减少和更清晰的心态。这有助于减少疼痛，而不会增加更多药物来方案。“

……。虽然在床上工作很舒服，但事实证明，在床上工作会让你的大脑在晚上更难切换到睡眠模式。“睡前一小时远离屏幕有助于你的身体开始休息，”风湿病学家、加州新港比奇医生生活方式诊所的老板、医学博士Micah Yu说。是的，这包括把电视从卧室里拿出来。

虽然科学仍在进步，但有许多轶事评论表明，甘菊茶、褪黑素或缬草补充剂都对入睡非常有帮助。亚兹迪博士说:“中午以后要避免咖啡因，睡前两到三个小时不要吃东西。”这有助于防止深夜消化不良和胃灼热吵醒你，占用你宝贵的睡眠时间。旁注:口服类固醇会导致失眠，所以如果医生给你开了处方，亚兹迪医生建议你在早上服用。

Here’s the rub: “Inflammation from PsA causes swelling in the joints, and because our joints are immobile overnight while sleeping, they become stiff causing the surrounding muscles and soft tissue to tighten,” says Angelo Labrinakos, D.P.T., a physical therapist and partner at Kinetic Physical Therapy in Chester Springs, PA. “By doing light stretches, blood flow increases to the muscles allowing them to relax and the body’s natural lubricant (synovial fluid) moves around within the joints eliminating stiffness.” Start your day with some gentle stretches in bed (think: rocking your head from side to side)—before even sitting up. You’ll feel the difference immediately.

“起初可能很难在早上进行动力，特别是因为你正在经历不适，”Labrinakos博士说。但是你做的越多，你会感到更好。尝试这些延伸（20-30代表，每个代表持续几秒钟）。

• 踝泵:弯曲和尖脚。
• 拳头牢固：打开和近的手。
• 脚后跟滑动:背部着地时，脚后跟沿着床单滑动，以弯曲和伸直你的腿。
• 膝盖到胸部：拉紧胸部。
• 躯干旋转:双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，眼睛看向一侧，双腿向另一侧放下。

冥想是所有的愤怒，充分理由。一学习发现正念冥想降低了我们大脑疼痛感受器的敏感性。一些研究甚至发现促进炎症的蛋白质，即细胞因子的减少。仅仅10分钟的深呼吸就会有很大的不同。“我非常喜欢CALM应用，”亚兹迪博士说。雅兹迪博士说:“它会帮助你设定目标，从而为一天的开始做好准备。”练习正念有很多不同的方法，所以花些时间去探索方法，找到最适合你的方法。

如果您不介意Mason的厚度，Mona Mislankar M.D.蒙古萨的皮肤科医生，哦，建议您对其卓越的保湿能力（它们字面上封入皮肤）。“软膏往往比乳膏和乳液更厚，[和]是保持皮肤屏障的最有效......”，“她说。“在我看来，润滑脂更好！”为了进一步救济，Mislankar博士分享了一些患者的诱饵，享受冰箱中的非药物保湿霜。冷却效应轻松炎症。

除了软膏，还有一些其他的成分值得添加到你的睡前或早上的皮肤常规中。水杨酸是一种脱皮剂，可以帮助去除皮肤上层形成的鳞屑层，并导致刺激。“临床上，这可以帮助银屑病斑块看起来更柔软，更少鳞屑，”Mislankar博士说。另一种很好的皮肤平滑成分:“煤焦油，它可以减少炎症、红斑、瘙痒，并通过减少皮肤细胞的快速生长来改善银屑病鳞片的外观。”

“我们的肠道六十至70％的免疫系统被置于我们的肠道中，”余博士说。吃抗炎食品有助于防止坏细菌压倒性细菌在我们的肠道微生物组中，这有助于平静炎症。“这对患有PSA的人尤为重要，因为它是一种炎症自身免疫疾病。”用食物向身体供电，不会进一步加剧炎症反应是巨大的。俞博士建议用绿色冰沙开始。“将绿叶蔬菜扔进一个搅拌机，用冷冻的浆果和香蕉有点甜味。添加亚麻，Chia种子或姜黄，用于其抗炎性质。“

每天把闹钟提前15到30分钟，这有助于确保你有时间伸展身体，冥想，护理你的皮肤，做健康的早餐，这有助于你管理你的疼痛，增加你的灵活性。“对于PsA来说，生活方式非常重要，”余博士说。如果你想把这些建议融入到你的生活中，一次改变一个。于博士说，“每周致力于一件新的事情，然后逐渐建立到全面的改变。”