骨性关节炎11的Hip-加强移到

力量训练有助于支持臀部锻炼肌肉，从合资转向一些压力到周围的肌肉，艾弗森说。你的肌肉还有助于稳定关节，并保持一致，从而防止OA进一步恶化。“想象一下，一个门铰链，”艾弗森说。“在一个很好的对准大门，它的动作非常清楚。但是，如果铰链是有点过了，门也不会为平滑移动，并开始分解“。最好的策略是与物理治疗师的工作（通常投保，艾弗森说）。访问ChoosePT.com去找一个擅长骨科的医生或者和你的医生谈谈，把这些动作加到你的日常生活中。

当您移动有些疼痛是正常的OA，但是这不应该行使阻止你梅根拉莫特，D.P.T.，在医院的物理治疗师特种外科的骨科物理治疗中心在纽约市说。按照她的三点原则：体力活动之前，价格从零您的痛苦10.如果你的痛苦超过三个点，比如说上升，你就从三来一去七......你做了太多。停下来休息。如果你的疼痛回来了，你可以继续下去。对于运动后的疼痛，尽量冰敷关节为10至15分钟。

质量是关键。慢慢地、有意识地进行动作，注意正确的动作形式。拉莫特说，开始时每项运动做两组，每组重复8到10次，每周3到4天(中间休息一天)。当你变得更强壮时，你可以增加一组，或者做12到15次，她补充道。对于所有的单侧动作，确保在两边重复所有动作，即使只有一个臀部受到影响。

强健的臀大肌可以帮助你在弯腰后挺直腰板，当你有髋关节OA时，弯腰尤其困难。通过臀部伸展来加强臀大肌。

如何：你的脚站在臀部同宽，放在臀部的手（或椅子或墙壁保持平衡。上）慢慢抬高一条腿在你身后，笔直地。你应该感到该侧臀肌的合同。暂停在上面，然后放下你的腿背下来。保持你的骨盆朝前整个举动，拉莫特说。如果你让它旋转朝着腿你养，你可能不激活臀肌。

此举击中臀部，臀中肌，这是保持你的躯干键和骨盆的稳定当你走外侧的肌肉。

如何：仰卧，双臂放在身体两侧，双腿伸直。保持一条腿不动，慢慢地把另一条腿移到一边，然后把它拉回来(就像你用一条腿做雪天使一样)。重复8到10次，然后换腿。喜欢站?为了保持平衡，要靠近椅子或墙壁。慢慢地将你的腿向外侧抬起，然后再放低。

臀部内收肌是大腿内侧的肌肉，它们将双腿拉在一起，并与臀部外侧的肌肉(如臀中肌)一起工作，以稳定臀部。你可以通过侧躺臀部内收来加强它们。

如何：在你右手边左膝弯曲，朝上的谎言，在地板上略有你身后左脚平。保持你的右腿伸直，将它抬离地面几英寸。放下你的腿背下来。每条腿重复8到10次。

拉莫特说，髋屈肌(臀部前面)薄弱的人在走路时可能没有把脚抬得足够高，导致步子迈得非常小，增加了摔倒的风险。然而，她补充道，如果你的髋屈肌紧绷、发炎(这在经常坐着的人身上很常见)，那么你可能要避免这样的锻炼，因为它会导致更多的发炎。理疗师可以帮你打这个电话。

如何：趴在直你的腿和手放在臀部背部。慢慢滑下一个脚后跟装备往屁股，弯曲你的膝盖。滑动你的脚后跟回理顺你的腿。重复8到10次，然后换腿。

这种多任务的举动打你的臀部，腿筋和核心，拉莫特说。

如何：背部平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在身体两侧。当你慢慢抬起你的臀部时，把脚跟压在地板上，支撑你的核心。在没有疼痛的情况下，尽可能高，即使只有一两英寸。臀部放低。太容易了?在顶部保持3到5秒，或者在臀部上放一个轻的重量(最多5磅)。

你的腿筋与臀大肌一起工作来“伸展”臀部——就像你在弯腰后站直或从坐姿站立时一样。腿筋弯曲可以增强肌肉。

如何：双脚与臀部同宽站立，双手放在臀部(或抓住椅子或墙壁保持平衡)。慢慢抬起一只脚跟朝向臀部，弯曲膝盖。把你的脚放低。每条腿重复8到10次。太强硬了?试着在俯卧的时候做这个动作。

这个动作，也称为腿部伸展，对股四头肌特别好。这些肌肉与你的髋屈肌一起工作，使臀部弯曲——就像你蹲下来或坐着时一样。

如何：坐在结实的椅子上，双脚平放在地板上。慢慢伸直单膝，直到腿伸直，然后回到起始位置。重复8到10次，然后换腿。

不要被这个简单的日常动作所迷惑:拉莫特说，它可以增强多个肌肉，包括股四头肌和腿筋。

如何：坐在一把结实的椅子上，然后把你的屁股向座位的前面移动——这样你的脚趾就在膝盖的正下方。双臂交叉放在胸前。身体微微前倾(以鼻子高于脚趾为目标)，然后慢慢起身站立。回到坐姿时，臀部向后推，膝盖弯曲，身体向后靠在椅子上，身体的重量保持在脚跟和中脚上。

弱核心肌肉，让你的箱子不太稳定，把额外的压力放在臀部，拉莫特说。此举针对的腹横，跑般划过你的腹部紧身衣，和斜肌，你的核心的两侧。

如何：仰卧，膝盖弯曲，手指轻触髋骨。用鼻子深吸一口气。当你用嘴呼气时，挤压你小腹的肌肉，轻轻地把你的下背部压向地板。拉莫特说，这应该让你感觉像是掏空了你的小腹。这比听起来难多了!

侧平板支撑锻炼你的核心和外侧臀部肌肉，也就是臀部外展肌。你可以在地板上做，但如果你还没有完全准备好，可以用墙来让它更容易。

如何：侧身站在墙上。将你的前臂牢牢地贴在墙壁上，并向墙壁倾斜，将你的脚远离墙壁，直到你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。保持10秒钟。换一边，重复。

难度:逐渐增加5秒的保持时间，直到达到30秒。

拉莫特说，标准的平板支撑针对的是重要的三块肌肉:核心肌群、臀大肌和四头肌。抬高你的身体前部使这个动作更容易。

如何：面对桌子或柜台(或任何稳定的表面)站立，双脚与肩同宽。前臂放在桌子上(肩膀高于肘部)，双脚向后走，直到身体从头到脚形成一条直线。你要用前臂支撑上半身的重量。把你的腹部拉起来，就像穿紧身牛仔裤一样。保持10秒钟。

逐渐增加5秒，直到达到30秒。

这种强度的锻炼是一个很好的散步完美的准备，拉莫特说。步行5至30分钟。然后，当你的肌肉仍然温暖，舒展你的髋关节屈肌和股四头肌与修改后的托马斯伸展：莱沙发上或床上，一条腿悬在一边。而已！你应该感到在你的髋关节前部的拉伸。

为了增加伸展，环绕悬挂腿的踝带或毛巾轻轻拉回来，向你的脑袋。