健康曲线：糖尿病减肥的真实建议

“我们关心的是与减肥相关的健康益处，而不是以任意的目标体重或外貌为目标，”路易斯·亚隆医学博士说，他是威尔·康奈尔大学综合体重控制中心的医学主任，也是纽约市智能健康的首席医疗官。亚隆说，减重3%至5%可以降低血糖和甘油三酯，而减重更多可以改善胆固醇水平、降低血压，并减少服用糖尿病药物的需要。减肥甚至可以降低某些癌症的风险，并有助于睡眠呼吸暂停。

如果曲线是你的基因（和牛仔裤）是一件好事！减轻重量不等于丢失你的形状。“我想建议腰围的腰围与磅数的变化，因为腰围周围的英寸损失意味着阴道脂肪（腹部脂肪）的减少 - 缠绕在像毯子上的内脏缠绕并增加炎症，“Erin Palinski-Wade说，富兰克林的注册营养师和营养顾问，NJ。“旨在丢失一英寸在腰围（在）两个月......是一个合理的目标，将直接改善健康。”

波士顿乔斯林糖尿病中心的教育服务主任，注册营养师Jo-Anne Rizzotto说，糖尿病患者应该避开任何节食的时尚。里佐托说:“大多数流行的节食方法都很严格，而且在很长一段时间内是不可持续的。”这类饮食中，某些食物是允许的，而另一些则不允许，它们不会对健康产生长期的积极影响。此外，梅奥诊所警告说，限制饮食有时与饮食失调(如暴食症)有关，这使他们对易患这些类型失调的人更加危险。

Lorena Alarcon-Casas Wright，M.D.Stinston of Hastston Medicinal of西雅图大学拉丁蛋白诊所所长，您的家人最受欢迎的西班牙食品可能不是主要的罪魁祸首。这是真正统计的日常食物选择（时间达到你的下午苏打水或晨曦橙汁！）。也就是说，德赖特博士说，您可以随时将传统食品折叠到您的Enchiladas或携带烤的蔬菜和您的Pernil-Puerto-rican烤猪肉中。橄榄油可以归类为黄油或猪油。

一项研究目前的糖尿病报告研究发现，糖尿病患者通常推荐摄入足够蛋白质的饮食。有一种方法可以确保你吃饱了，同时还能控制你在一天晚些时候对食物的渴望，那就是吃一顿高蛋白的早餐，因为它能让你的饱腹感更持久。纽约威尔康奈尔大学的内科专家、医学博士凯瑟琳·h·桑德斯说:“早餐吃麦片或燕麦等碳水化合物会让你更饿，想更多的食物，一整天都吃更多。”“早餐尽量多摄入蛋白质(鸡蛋、白软干酪、无糖希腊酸奶)来促进饱腹感，这种饱腹感可以持续好几个小时。”

每个人的身体都是不同的，但对于糖尿病患者来说，确保每顿饭都有正确的营养比例是控制体重和症状的关键。糖尿病内分泌科医学博士Heidi Guzman建议说:“要多吃平衡饮食，50%的餐盘含有非淀粉类蔬菜，25%的瘦肉蛋白质，25%的复杂或全谷物碳水化合物，如糙米、藜麦或豆类。”纽约哥伦比亚大学医学中心的新陈代谢专家和医学助理教授。

它很容易填充一个装满素食，蛋白质和碳水化合物的板，只能先吃所有的米饭，忘记大部分羽衣甘蓝。为了打击这一点，萨德斯博士推荐了另一种有效的策略：在任何给定的膳食中以某种“食品秩序”吃。“你可能会发现蛋白质或蔬菜的含量先和碳水化合物才能持续，”他说，“这种饮食策略将帮助您首先填写将使您更加饱满的食物并平衡您的血糖。”

“倾听你的身体，根据饥饿和饱腹感给它喂食，”Rizzotto建议。这是我们经常建议父母在喂养自己的孩子时做的事情，但我们可能会忘记为自己这样做。饥饿的信号各不相同，可能包括肚子咕咕、无精打采、感觉虚弱或易怒(“饿怒”)。一旦我们确定了这些，我们就知道我们是不是在吃饭了，因为我们实际上需要食物。为我们的孩子建模这是关键：国家研究表明，在19岁以下的儿童中，在西班牙裔青年中，新诊断的1型糖尿病病例的速度最大地增加。

一旦你确定你在吃是因为你真的饿了，确保尽量减少周围的干扰。“你吃什么并不重要，重要的是你怎么吃，”Palinski-Wade说。“吃东西的时候坐下来，排除干扰，吃东西的时候全神贯注，可以帮助你对食物感到更满意，通常会导致更小的份量和减肥。”虽然你不必永远放弃看电影享受晚餐，但试着每天用心吃几顿饭来改掉暴饮暴食的习惯。

“我的第一款建议将重点关注睡眠的质量，”Palinski-Wade说。“如果你没有睡得好，那么这不能增加胰岛素抵抗力，但它增加了食欲和食物的渴望，同时减少了能量。”The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommends at least seven hours each night, and more if you’re over 60. Reduce screen times before bed and try to stick to a regular bedtime each night to help ensure you get enough quality rest.

如果你醒来午夜牛奶和饼干零食，可能是停止的时间。“在晚上或晚上吃大多数卡路里可以让更容易体重和更难以减肥，”桑德斯博士说。“试着弄脏你的卡路里，并在晚上早些时候停止进食 - 即使只是每周几天。”如果你仍然醒来饥饿，尝试在晚餐时吃更多的蛋白质，或者在必要时在晚上选择蛋白质的小吃，如硬沸的鸡蛋或一些杏仁。

谁没有在一点或另一个人身上修复了烤奶酪或浸入一些冰淇淋中作为舒适的速度？虽然它不是世界末日，但Rizzotto警告使用进食作为压力等事情的应对机制。“确定五项非食品策略，以应对压力作为自己的行动计划，”Rizzotto说。她建议冥想，呼吸锻炼或其他体育活动，倾向于艺术和工艺品，抓住禁食玩具，或者伸出社会支持以避免暴饮暴食。

久坐不动的生活方式可以提高胰岛素抵抗力，使减肥造成更大的挑战。“特别是在大流行期间，腾出时间可能具有挑战性，但是，即使您可以在此处和那里的几分钟内融合，目标是移动更多的目标，”Saunders博士说，每天至少推荐10分钟。

“开始少，努力，”Guzman博士。“例如，在电视商业突破期间，从公共汽车或训练一到两个停止或走到两点。”目标为每周150至300分钟，以获得大量的健康效益。

“专注于你应该多吃的东西，而不是你想要带走的东西，”Palinski-Wade说。“如果我们专注于我们不能拥有的东西，它会推动剥夺的感觉并提高吃的欲望。相反，专注于您想要添加到饮食中以改善健康和体重的东西。通过增加蔬菜，水果和全谷物的摄入量来专注于向您的饮食添加更多纤维。“从来没有更好的时间来扩大你的烹饪视野，找到新的最喜欢的饭菜和积极的爱好。