血糖飙升的8个原因

当你吃东西的时候，你的血糖会上升，Malena Perdomo，注册营养师，丹佛的糖尿病教育者，专攻西班牙/拉丁裔营养。“你需要血液中的葡萄糖将食物转化为能量，”她说。你的身体将食物分解成糖，然后释放到血液中。然后，荷尔蒙胰岛素将糖分从血液转移到肌肉、脂肪和肝脏，以获取能量。然而，当血糖水平迅速上升时，你的身体会产生更多的胰岛素——这使得你的细胞更有可能对它产生抵抗，导致葡萄糖激增。

Perdomo说，精制碳水化合物等食物比其他食物更能导致血糖快速上升。她说:“这些食物包括白面包、意大利面、大米和含糖食物，所有这些食物都能迅速提高你的血糖”(短期内会导致糟糕的下午精力不振，长期可能会增加你患糖尿病的风险)。相反，选择复杂的碳水化合物，比如全麦玉米饼和糙米，而不是白米，它们提供更多的纤维、维生素和矿物质，血糖指数更低，这意味着你的身体吸收它们的速度更慢。

北卡罗来纳州夏洛特市Nutrition con Sabor的注册营养师克里斯塔·利纳雷斯(Krista Linares)建议，当你准备吃饭时，玩一下“盘子游戏”。开始吃饭时吃一些不含淀粉的蔬菜来增加饱腹感——比如南瓜、茄子、辣椒、洋葱、番茄和西兰花。“然后用碳水化合物、健康脂肪、蛋白质和全谷物碳水化合物来平衡你盘子里剩下的食物，”她说。还有一个好消息，爱吃糖的人:没必要放弃餐后零食。Perdomo说:“人们说，‘我不能吃甜点’，我就告诉他们，‘是的，你可以，只要学会以水果为基础做甜点，并尽量少吃糖就行了。

利纳雷斯说:“对于每个人来说，没有什么神奇的进食时间，这是因人而异的。”“弄清楚什么最适合你，什么适合你的生活方式，而不是说‘哦，我必须每三个小时吃一次’或‘我的医生告诉我必须吃早餐，所以我必须吃早餐’。”’”无论你是在尝试间歇性禁食，还是更喜欢每三小时吃一小餐，关键是找到最适合你的能量水平的方式。她说:“学会遵循你自己的饥饿暗示，等到你只是有点饿了，因为如果你不吃东西，然后又吃得过多，那就是你的血糖会飙升的时候。”

利纳雷斯说，血糖飙升的最大元凶之一根本不是食物，而是液体。“不要喝苏打水和含糖饮料，”她说。她说:“我们用拉丁文化制作了很多果汁，只要尽可能保持新鲜和自然，并注意添加多少糖就行了。”一种很受欢迎的拉丁饮品是agua fresca，它是水果、糖和水的混合物，但你不必完全放弃它:“这并不意味着不喝它，而是与高蛋白早餐搭配，比如炒鸡蛋和豆类，”Perdomo补充道。

你所吃的食物的搭配方式会导致能量崩溃。“当你将碳水化合物与纤维和蛋白质搭配时，你的身体会更好地吸收它们，”Perdomo说。“你越关注碳水化合物来源，也就是纤维来源，比如土豆、大蕉和根类蔬菜，我们的身体就会做出更好的反应，你的血糖就不会快速上升。”她说，不要切大米，可以试着加豆子。豆类中的纤维和蛋白质可以帮助我们的身体处理碳水化合物。

利纳雷斯建议，把平底dulce(拉丁甜面包)留到一天晚些时候作为甜点，而不是你开始一天的时候。利纳雷斯说:“试着吃菠菜、墨西哥胡椒和玉米薄饼，而不是吃甜食。”“早上吃更多的豆子会让你有更长时间的饱腹感，而且不会导致血糖快速上升。是的，它们是碳水化合物的来源，但它们也含有纤维和蛋白质，有助于产生饱腹感。”

地中海饮食以其植物性和对心脏健康的益处而闻名，它可能更因其命名的地区而闻名，但你可以给它一个拉丁的变化。”而不是好莱坞大道(肉)在今年夏天烧烤,把更多的蔬菜茄子和南瓜,添加绿叶仙人掌和添加对健康脂肪的鳄梨,坚果,把生蔬菜和煮熟,像辣椒一样,墨西哥辣椒,这样你得到更多的纤维和植物化学物质,”佩尔多莫坚称说。注意黄油和猪油等饱和脂肪，并加入橄榄油。

主要的收获是什么?你也可以吃你的米饭和玉米饼。只要搭配不含淀粉的蔬菜、健康的脂肪和蛋白质(是的，你甚至可以吃水果甜点!)“我不建议完全停止摄入碳水化合物，因为你的身体需要碳水化合物作为燃料来源，”Perdomo说。然而，最重要的是，每个人都是不同的。“弄清楚什么最适合你，什么时候吃，吃多少，这对理解什么适合你的生活方式有很大帮助。”需要inspo吗?试试这些diabetes-friendlyLatinx-inspired食谱．