10个治疗骨关节炎的最佳肩部运动

“每个人经历肩部oa有点不同，”德克森说，请注意对你感到舒适，并坚持无痛的运动范围。对于所有移动，在非正常日，每周做一到12到15套重复，最多三次。If you feel any joint pain during or after exercise or notice a decline in shoulder range of motion, stop what you’re doing and talk to a professional for individualized help, says Brian Schwabe, doctor of physical therapy, a Los Angeles-based sports physical therapist.

Dircksen建议单独进行这项锻炼，或者在锻炼开始时进行。它会温暖你的肩袖肌肉，提高肩顶的灵活性(想想:达到肩顶)。

如何：背靠墙站立，双臂向身体两侧伸展，肘部弯曲90度，就像球门柱一样。你的臀部、背部、肩膀、肘部和手背都要碰到墙。保持这些接触点(不要弓起你的下背部)，伸直你的手臂，把它们尽可能地往墙上滑。暂停，然后把你的手臂滑下来开始。

这个动作可以加强你的前锯肌。它位于躯干一侧，腋窝下，有助于控制肩胛骨，减少肩关节内潜在的摩擦。

如何：用手侧面按压泡沫辊，靠在你面前的墙上，肘部弯曲。把你的肩膀拉到你面前，以平流你的上背部。保持这个位置，带有支撑芯，伸出手臂，将滚筒卷起墙壁。暂停，然后将双手放回来开始，而不会放置上背部和核心位置。

施瓦布说，用这种对关节友好的阻力带运动来加强后三角肌和肩胛骨周围的肌肉。这也有助于改善你的姿势。

如何：双脚与肩同宽站立。在你的肩膀前面用手抓住一个阻力带，肘部伸直但不要锁定。把你的肩胛骨往下挤压，把你的手拉到身体两侧，把带子伸展到你的胸部。数三下，然后释放。把你的手放在一起，或者选择一个更强的阻力带，使锻炼更有挑战性。

这是你能做的最好的运动之一，以隔离肩袖肌肉，以更好地稳定关节。Dircksen建议使用1到5磅的手重量。

如何：躺在你身边，头部由你的底部支撑。在你的顶部手臂的手中握住一个轻哑铃，肘部塞进你的身边，掌握着朝向地板的重量，掌握着你的身体。将前臂移动到朝向天花板的旋转重量时，将肩胛骨挤压在一起。不要让你的肘部移动。暂停，然后慢慢将重量旋转回到地板上。

Dircksen说，推动练习对整体肩部力量至关重要。如果，在胸部底部的压力机，你会在肩膀前面感到任何不适，使用浅的运动。

如何：仰卧在一个稳定的表面上，比如长凳，举起一对哑铃直接对着天花板。手掌面向膝盖。弯曲肘部，向胸部降低重量，保持上臂垂直于天花板。暂停，然后重新开始。

像卧床一样，俯卧撑是建造肩部力量的好方法。不同之处在于俯卧撑是“封闭的链”。Dircksen说，你的手在整个举动中固定了，这意味着你需要较少的肩膀稳定，以良好的形式进行良好的形式。

如何：把你的手放在一个稳定的表面上，距离刚好大于肩宽，然后把你的脚放在身后，从你的头到你的脚形成一条直线。调动你的核心力量，把肩膀往下压，远离你的耳朵。降低你的胸部到你的手，弯曲你的肘部对角远离你的身体。暂停，然后通过你的手向后压开始。

Dircksen说，拉拽练习通过肩膀后部来建立力量，以平衡推拉的力量。这种变化是让你分开训练每一边的理想方法。

如何：用中立夹子握住左手中的媒体哑铃，右前脚置于前面 - 右侧，弯曲腰部，将右手放在坚固的膝盖高度。保持背部直线，弯曲左臂并将重量抬到腰部。让你的肩膀远离你的耳朵，左肘靠近你的身边。暂停，然后慢慢降低开始。重复所有代表，然后交换边。

这种运动是传统的前肩和侧肩抬高的一个很好的替代方案，后者有时会导致肩膀磨痛和不适。Dircksen说，以中性的抓地力对角线举高可以给肩关节的上臂骨头更多的活动空间。

如何：站立脚臀部宽度。用中性握把在每只手中握住轻哑铃。你的手臂应该是直的，但没有被锁定。保持躯干直立和静止，在您面前斜向上抬起重量，带上拇指。当你的手臂伸出肩膀高度，暂停，然后慢慢将权重恢复开始。

如果没有专门的后三角肌训练，肩膀后部可能会缺乏所需的力量。这个练习解决了这个问题。Schwabe说，如果你注意到任何不适，试着在肘部达到躯干高度时停止每次练习。

如何：站立脚臀部宽度，膝盖略微弯曲。在每只手中握住哑铃，铰链在臀部朝向朝向地板降低躯干。让你的手臂挂，棕榈树互相朝向。保持肘部稍微弯曲，挤压你的肩胛骨背部，一起向您的侧面提高重量。暂停，然后慢慢降低重量以开始。

垂直按压可以帮助你安全地做常见的头顶上的动作(比如把行李箱抬进飞机的行李仓)，但对肩膀也有压力，Schwabe说。用斜压机把它们压上去。如果你感到任何不适，限制你降低重量的幅度或使用更中性的握拍。

如何：坐在倾斜的长凳上。肘部弯曲，在肩部旁边的每只手旁边握住中等哑铃，手掌面向前进或略微向内。将背部保持在替补席上，按耳朵上的重量。暂停，然后慢慢将权重返回开始。