7种抗胆固醇的超级食物

有两种脂蛋白，即在血液中运输脂肪的物质，构成了血液中的胆固醇水平:低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。LDL被称为“坏”胆固醇，因为它可以在动脉中积累;高密度脂蛋白被称为“好”胆固醇，因为它将你体内的胆固醇运送回肝脏，这样就可以从体内冲走。

“一般来说，当高密度脂蛋白水平低而低密度脂蛋白水平高时，你的心脏健康就处于危险之中，”注册营养师Kari Pitts说怀孕的胃口．这种情况会导致胆固醇在动脉中积聚，使血液更难泵过动脉。基因、缺乏运动和不健康的饮食都可能导致高胆固醇。

“食用高饱和脂肪和反式脂肪的饮食会导致高水平的低密度脂蛋白(坏胆固醇)，”齐格鲍姆说。饱和脂肪存在于动物产品、一些油炸食品和预先包装的食品中，在室温下是固态的。反式脂肪是在食品加工过程中将液体油转化为固体脂肪时形成的。它们都增加了LDL，降低了HDL。另一方面，吃所谓的“有益心脏健康的食物”(就像你在幻灯片中看到的那些)可以通过增加“有益”胆固醇或降低“有害”胆固醇来更好地影响你的胆固醇水平。

“寻找纤维，尤其是可溶性纤维是很重要的，”齐格鲍姆说。“可溶性纤维在肠道内与胆固醇结合，并将其从体内清除。”有两种特别好的选择:燕麦卷、碾碎或钢切——大麦单独或放在面包或麦片里。事实上，一篇发表在英国医学杂志只有三份全谷物摄入每天摄入量与冠心病风险降低19％，这通常是由动脉中胆固醇累积引起的。

鲑鱼（和其他脂肪鱼如鲭鱼和凤尾鱼）是欧米茄3脂肪酸“omega-3脂肪酸改善了我们身体的HDL胆固醇，”Pitts说。“他们也有助于[减少]身体炎症。”多项研究已连接ω-3脂肪酸和心脏益处，包括较低水平的甘油三酯，降低心律失常的风险，并且斑块的膨胀率较慢。由于所有潜在的好处，美国心脏协会建议每周吃两份鱼（特别是脂肪鱼）。煮熟的服务是3.5盎司，或约3/4杯。鲑鱼甚至更好地挑选，因为它在蛋白质中也非常高，每份约20克。

许多水果都含有有益于心脏健康的可溶性纤维，但浆果是一个突出的原因有几个。每一杯覆盆子和黑莓都含有高达8克的膳食纤维。蓝莓含有3.6克，这仍然很不错。覆盆子和黑莓也富含维生素C，提供超过每日推荐摄入量的50%。在许多其他好处中，维生素C已被证明可以降低甘油三酯，防止与低密度脂蛋白胆固醇相关的自由基损害。

豆子，豆子，它们对你的心脏有好处....但当回事。豆类之所以好，部分原因是它们富含蛋白质，因此可以作为重要营养物质的来源来食用，而肉类含有饱和脂肪。它们还富含降低胆固醇的纤维，使它们成为全面的好食品。所有的豆类都对你有好处，但花豆的纤维含量特别高，这使它们对心脏健康更有好处。一项小型动物研究营养学杂志》特别方案表明，植物豆类实际上可以降低肝脏和小肠中胆固醇的胆固醇合成。

亚麻籽可能在几个方面有助于降低胆固醇水平。首先，它富含可溶性纤维，齐格鲍姆说。第二，研究表明α -亚麻酸(ALA)，一种omega-3脂肪酸，存在于亚麻籽和亚麻籽油中，可能也有助于降低血压和降低低密度脂蛋白胆固醇水平。2015年发表的一项双盲、随机、安慰剂对照研究营养杂志研究发现，磨细的亚麻籽可以降低外周动脉疾病患者的低密度脂蛋白和总胆固醇水平。外周动脉疾病是由于胆固醇在动脉壁上积聚，导致血液难以通过。

“鳄梨很高兴包括在饮食中争夺高胆固醇，”齐格布布说。据美国人心称，他们可能有助于降低LDL胆固醇，这归功于纤维和单饱和脂肪酸，这是一系列的心脏健康脂肪，有助于减少身体的LDL胆固醇水平并降低心脏病和中风的风险。协会。吃它们的最佳方式？代替含有饱和脂肪的涂抹，如蛋黄酱或黄油。发表于2016年的研究评论临床脂质学杂志研究发现，用牛油果代替其他脂肪可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

核桃是营养的发电站，包括大量的多不饱和脂肪(omega-3)和单不饱和脂肪。它们还含有维生素E，这可能有帮助防止胆固醇斑块从形成动脉;植物固醇，已被证明可以降低低密度脂蛋白胆固醇;l -精氨酸，一种对心脏健康也有帮助的氨基酸。你可以从其他坚果中获得类似的好处，包括杏仁和夏威夷坚果，但核桃是唯一被证明可以改善血管细胞功能的坚果。美国心脏协会建议每天吃一小把无盐生或干烤的坚果是最好的。