高胆固醇在外就餐的11个小贴士

把这看作是设定一个晚餐前的小目标:你会把你的胆固醇放在菜单上。你会选择低饱和脂肪，多吃水果和蔬菜的食物，生吃，蒸吃或烤吃，这些食物的天然胆固醇含量很低。美国心脏协会营养委员会的Jo Ann Carson博士，r.d.说，对自己做出这样的承诺可以确保你不会吃大量含有饱和脂肪和反式脂肪的油腻食物，这些食物会导致低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平上升。

确保你从菜单上选择健康食物的一种方法是关注那些符合地中海饮食标准的食物。除了瘦肉蛋白和绿叶蔬菜外，他们还能吃到更多的蔬菜地中海式饮食喜欢健康的脂肪，比如牛油果、坚果和橄榄油，据发表在《纽约时报》上的一项研究称，这些脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平循环。晚餐时在面包上点橄榄油而不是黄油，如果你出去吃早午餐，选择牛油果吐司而不是煎饼。

辛辛那提大学医学院助理教授迪伦·斯蒂恩医学博士说，与植物性食品相比，牛排等动物制品的胆固醇含量更高，因为动物本身也会产生胆固醇。如果你要在菜单上选择牛排和鱼，选择鱼吧，它富含对心脏健康有益的omega-3脂肪酸。更好的是，寻找由豆腐或豆制品制成的食物，它们富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇水平。“这一切都是关于营养食物的平衡，”斯蒂恩博士说。

你知道这个套路:你在一家餐馆点了一份晚餐，当你的盘子端上来的时候，盘子里堆满了完全美味但完全不健康的食物。“我们吃的东西是如此之多，”斯蒂恩博士说。“总的来说，它是导致高胆固醇的主要因素之一。通常，餐馆里的饭菜实际上是两份甚至三份。当盘子端上来的时候，把盘子分成两半，这样你就知道在餐桌上应该吃多少，然后让服务员把剩下的打包待会再吃。

你知道要避免油炸食品(你是知道的，对吧?)但是要知道你的食物是怎么准备的并不总是那么容易。所以问。没关系，你的服务器已经习惯了。蔬菜是用黄油煮的吗?一汤匙含有7克饱和脂肪，对你的低密度脂蛋白胆固醇水平不是很好。米饭是用椰子油做的吗?这也是主要的饱和脂肪。问问厨师是否可以用橄榄油——或者，管他呢，把你的蔬菜蒸一下就行了。

担心你要去的意大利餐厅没有健康的选择?不要一到餐厅就对菜单感到紧张，而是在出发前上网查一下，这样你就能找到适合自己的食谱。大多数餐馆都提供沙拉，所以这是一个开始的好地方(保留奶油酱)，以及用马里纳拉酱烹制的菜肴(跳过奶油为主的菜肴)。有一个计划可以帮助你避免冲动地点一些你知道对你没有好处但又好吃到无法抗拒的东西。

有很多词用来描述食物和食物准备，理解它们的意思是确保你点对菜的关键。首先要避免在菜单上出现这些词:奶油的、自动烤肉酱的、奶油焗油酱的、奶油酱和蛋黄酱的、蒜泥蛋黄酱的、天麸罗的、炸虾(大蒜和黄油酱)，当然还有炸的(听起来像什么!)蒸、烤、熏和烤通常是更健康的做饭方式。

当你关注胆固醇时，苏打水不是你所需要的——添加的糖会降低你的高密度脂蛋白水平，导致低密度脂蛋白上升。据英国《每日邮报》的一项研究表明，即使你选择减肥版，这种起泡的饮料也含有人造甜味剂，这会让你更想吃甜食美国公共卫生杂志。把你的可乐换成苏打水或苏打水。加几片柠檬或柠檬，你就有了一杯清爽的、对胆固醇有益的饮料。

伸手要吃晚餐卷饼?确保是全谷物的。“全谷物含有多种不同的维生素和矿物质，这是其他食物所没有的，”斯蒂恩博士说。例如，它们含有膳食纤维，对胆固醇有好处。(发现燕麦、亚麻籽和燕麦麸皮中的可溶性纤维可以降低LDL胆固醇水平。)周末早午餐也是如此:选择全麦吐司而不是白面包，选择全麦百吉饼而不是普通百吉饼。

即使你是带着计划晚上出去吃饭的，但是听到其他人在餐馆点了什么(黄油土豆泥、马苏里拉奶酪棒和苹果派——鸡尾酒从来没有听起来那么好吃……)，可能会让你在最后一刻改变主意。借用这个经典的营养师技巧:先点餐。这可以让你坚持你的健康饮食，避免你的美好愿望被你朋友可能点的油炸菜和甜点所破坏。

如果没有这最后一道菜，外出就餐是不完整的——但如果你注意控制你的胆固醇，这也是最棘手的问题之一。两个选择:选择一些水果冰沙或冷冻酸奶和新鲜水果(水果富含可溶性纤维,有利于降低总胆固醇)或去一杯甜红instead-resveratrol甜点酒,葡萄酒和葡萄中含有的一种天然化合物,可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平,根据研究。