9个膝关节强化运动治疗骨关节炎

昆西学院(Quincy College)运动科学教授韦恩·威斯科特(Wayne Westcott)博士说，保持慢速——举3秒，放3秒力量训练超过50。如果使用重量，使用60%到70%你的“1代表最大值”——你最多可以举起一次。(所以如果你能举起100磅，那就做60到70磅的练习。)所有的动作，做1 - 4组，重复12 - 15次，每周2 - 3天。(如果很痛呢?试着在水里做些运动——你会减轻关节的压力，同时提供足够的阻力来增强力量。

美国理疗协会(American physical Therapy Association)在德克萨斯州圣马科斯(San Marcos)的女发言人、理疗师珍妮特·贝兹纳博士(Janet Bezner)说，热身运动告诉你的身体，你要开始锻炼了，这会促进血液流动，让肌肉获得更多的葡萄糖。Westcott说，在固定的自行车上增加膝关节的血液循环，可以是直立的，也可以是躺着的。他说:“从简单的蹬车开始，每2到3分钟进步一次，达到更高的努力程度。”坚持6到10分钟。没有自行车吗?韦斯科特说，步行也很有用。

下蹲训练膝盖周围的两大肌肉群:股四头肌和腘绳肌，Bezner说。

如何:站立时双脚与肩同宽，脚趾向前伸直或稍稍向外。通过向后推臀部和弯曲膝盖来降低你的身体，保持你的重量在脚跟和脚掌中间。如果可以的话，你可以举着轻的哑铃，或者站在椅子上阻带握着发尾，这样当你处于“向下”的位置时，乐队就会被教导。确保你的膝盖不要超过你的脚趾。

不喜欢蹲坐吗?Westcott说，腿部推举可能不那么痛苦。你可以用a在家里做阻带。

如何:坐在地板上或者一把结实的椅子上——在中间，这样你就可以稍微向后仰一点——然后把运动带(安全地!)绕在一只脚上。拿着带子的把手，抬起脚，把带子绕在脚上，伸直你的腿，向下和向前推，抵抗阻力。做12到15次，换腿。如果你有良好的平衡和控制能力，你可以试着同时做两腿，如图所示。

大多数人的腿筋都很脆弱，Bezner说。腿部弯曲可以增强肌肉。

如何:面向椅背站立。慢慢地将一条腿向臀部弯曲，大约90度，然后再次伸直。

太强硬了?试着趴着吃。太容易了?增加阻力:把带子的一端固定在结实的柱子上，另一端绕在脚上。

这个动作，也叫膝盖伸展，对四头肌特别好，Westcott说。

如何:坐在一把结实的椅子上。将运动带的一端固定在椅子腿上，另一端固定在脚踝上。慢慢伸直膝盖，直到你的腿伸直，然后回到起始位置。每条腿重复12到15次。你也可以用脚踝的重量。

Westcott说，这个动作可以锻炼臀部外侧的肌肉，肌肉向下延伸到膝盖，帮助支撑臀部。

如何:双脚并拢站立，双手放在身体前方或臀部，脚趾向前伸直或略向外。保持你的脚弯曲，慢慢地把一条腿举到一边尽可能高的地方而不感到疼痛，把你的体重转移到另一条腿上。把腿放低。简单一点:抓住一把结实的椅子，或者试着侧身躺着。增加难度:使用阻力带。每条腿做12到15次。

髋关节内收肌是大腿内侧与膝关节内侧相连的肌肉。这些肌肉把腿拉在一起，和你的臀部外展肌一起工作来稳定你的膝盖，防止它旋转，Westcott说。你可以用侧弓步加强他们。

如何:双脚分开站立，与臀部同宽。抬起一条腿，向一侧迈出中到大的一步，当你放下身体，弯曲另一侧的膝盖时，将臀部向后推。让自己振作起来。做12到15次，换腿。

大的小腿肌肉，或者腓肠肌西科特说，它穿过膝关节，附着在股骨(大腿骨)的两侧。提踵加强小腿肌肉。

如何:双脚分开站立，与臀部同宽。抬起脚后跟，用脚掌保持平衡。较低的让步。为了增加难度，你可以举起哑铃，或者一次只移动一条腿。

虚弱的臀大肌会损害膝盖的平衡。加强臀大肌有助于支撑核心肌群，这对包括膝盖在内的整个运动链都有好处，Bezner说。

如何:贝茨纳说，只要把臀部挤在一起就可以了。保持几秒钟，放松，然后重复。也可以试试这个在家做的臀部伸展运动:双脚分开站在与臀部同宽的地方，双手放在臀部上。慢慢抬起一条腿(保持伸直);你应该感觉到你的臀部在那一边收缩。把腿放低。

像深蹲和腿部推举一样，仰卧起坐可以锻炼膝盖周围的几个主要肌肉群。它们在家里也很容易做——你需要的只是一个有氧台阶或楼梯。

如何:站在有氧台阶或楼梯前面。把一只脚稳稳地踩在台阶上。用脚后跟踩踏板，身体向上推。用另一只脚轻踏台阶，然后把它放回地面。做12到15次，然后换腿。