帮助你在更年期获得良好睡眠的小贴士和产品

你的卵巢已经停止分泌雌激素和黄体酮。这些激素的缺失会导致潮热和盗汗。根据国家睡眠基金会在美国，有61%的绝经期女性与睡眠问题作斗争。激素疗法(HT)目前被推荐用于严重的潮热或盗汗，干扰生活质量(和睡眠)。在绝经和症状出现的前几个月，HT应使用最短的时间。

你可能想要避免使用HT，或者你可能有家庭健康病史或健康状况不允许使用它。在这种情况下，某些低剂量的抗抑郁药可以帮助限制潮热盗汗也抗癫痫药物加巴喷丁(gabapentin)和降压药可乐定(clonidine)也有助于缓解潮热和盗汗。

除了有潮热和盗汗，更年期的妇女也可能会有这样的经历情绪紊乱、焦虑或抑郁。这些都会导致睡眠困难。打鼾在绝经后的妇女中更为常见和严重，它可能是一种征兆睡眠呼吸暂停。如果精神健康问题影响睡眠，请咨询健康专家。如果你怀疑睡眠呼吸暂停，你可能需要在家或实验室的睡眠研究，如果诊断，适当的治疗，让你睡得更好。

蛋白质——鸡蛋、杏仁、希腊酸奶、瘦肉块、扁豆和豆类、高蛋白面包和意大利面——支持最佳激素水平。绝经期脂肪含量低。Omega-3脂肪酸有助于抑制炎症，炎症在更年期时可能会升高，引发热潮。富含omega-3脂肪酸的食物包括富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和鲭鱼，核桃，菜籽油，大豆，沙丁鱼，奇亚籽和亚麻籽。避免体重增加尽可能多地增加睡眠问题，比如睡眠呼吸暂停的风险。

植物雌激素是在某些植物性食物中发现的化合物，在某些方面表现得像雌激素。大豆食品(豆腐、毛豆、豆奶)中的植物雌激素可能有助于抑制潮热和盗汗。大多数关于亚洲社区的研究表明，植物雌激素需要在很年轻的时候就开始摄入，以便在更年期时获得益处。尽管如此，每天吃三份未经加工的大豆食品可能有助于减少这些睡眠中断。

过多的脂肪会增加夜间盗汗和潮热，使睡眠不舒服。因此，通过锻炼来控制体重是很重要的。早起锻炼可以帮助你睡得更沉。研究表明有规律的锻炼习惯可以提高睡眠质量。对于一些人来说，锻炼也可以，沉默的饥饿，还有其他好处。它还有助于支持心脏健康，这是至关重要的更年期。最重要的是，锻炼可以作为一个也采用非药物治疗援助睡觉。

这些睡眠卫生习惯帮助支持深度睡眠:白天小睡时间限制在30分钟以内。睡前不要喝咖啡和尼古丁等刺激性饮料。每天锻炼，但不要在睡觉前。避免吃辣的食物，因为辣的食物会引起潮热，尤其是在晚上。晚上穿轻便、宽松的衣服或睡衣。床边放上冷水和风扇，保持卧室凉爽。在自然光中醒来。只在床上做爱和睡觉。最后，睡前两小时远离电子产品。

黑升麻这种植物属于毛茛科，可以帮助减少潮热和盗汗。然而，研究并不是结论性的，你应该在使用前咨询你的医生。

使用遮光窗帘，眼罩，耳塞，白噪音机器或软音乐，加湿器在冬天，和其他项目，使你的睡眠环境更舒适。你也可以买床单和衣服吸走水分。在床上铺一层薄薄的被单，这样你就可以在晚上一层层地剥开被单。最后，新的枕头技术可以限制头部散发的热量。

说到枕头技术，使用符合人体工程学的枕头可以让你在睡觉时感觉更舒服。例如,FOMI优质厚凝胶冷却头枕提供冷却技术，记忆泡沫，和骨科颈部舒适。一个冷敷枕垫用凝胶制成的枕头表面光滑，而且不需要新枕头。最后,用一个冷却床垫可以让你的床的整个表面感觉凉爽。

寻找100%纯棉或竹制床单，或者用高科技灯芯面料制成的床单。这些布料，也用于衣服，有助于吸汗远离身体。美国国家睡眠基金会建议线程数为200到400。l.l.b ean优质床单,九太空粘胶竹,阈值性能表集开授的选项。在寒冷的月份，可以考虑使用双层被单和较轻的毛毯，这样晚上就不会过热。

保持一个冷毛巾浸泡在你床边的水里，你会立刻得到解决。麦角鱼冷饮——它的蒸发冷却手帕,舒特多运动冷却毛巾,或者是超细纤维冷却毛巾是一些价格合理的选择。此外，你可以尝试在床边放一个热水瓶，里面放一些冷水，床头柜上放一个小风扇，或者头顶上放一个大风扇，都是不错的投资。

学生在麻省理工学院实验室电磁制动技术我们发明了一种智能腕带，现在被称为Embr Wave，通过与手腕上的皮肤接触，让佩戴者感到更凉爽(或更温暖)。手腕是人体最热敏感的部位之一。人们现在也熟悉和舒适的手腕技术，所以一个小的便携式手腕设备是趋势。这项技术目前已经在一家初创公司投产，有望在未来几年内投入商用。

更年期症状会严重影响你的睡眠质量。但值得庆幸的是，这些解决方案可以帮助你应对和得到你需要的休息。如果你仍然因为更年期导致的睡眠中断而难以入睡，请咨询你的医生。