对骨关节炎的10个最佳水锻炼
运动是管理骨关节炎(OA)症状的重要组成部分。为什么?当您的关节周围的肌肉很强时,它们有助于缓解一些对关节的压力,并在日常活动中提供更好的支持。此外,通过全方位的运动移动关节炎关节有助于保持适当的功能,以便您可以继续进行您享受的活动。但不仅仅是任何运动都会做。Julius Kunle Oni,M.D.,M.D.Kannns Hopkins Bayview的矫形器医学总监Julius Kunle Oni表示,这是一个重要的是。最好的例子:水锻炼,A.K.A. Aqua疗法。
为什么水锻炼有助于OA
水提供了有史以来没有重量的东西:浮力或漂浮的能力。“这对关节的压力较小,让你更好地痛苦地移动,”诺伊博士说。根据水中的深度有多深,Sabrena Jo,运动科学家和美国委员会举行的理事会(ACE)的科学家和科学研究主任,它可以带走高达90%的体重。这是有帮助的,因为它会降低负重关节(臀部,膝盖,脊柱)的菌株,并允许您专注于通过全方位的运动来移动它们。
OA的最佳水锻炼
这不是关于游泳圈。这种方法肯定有其益处(例如,促进心血管健康或减少压力),但对于管理OA,您希望专注于模仿日常活动的练习,如蹲下,走路和刺激。乔说,你在土地上做了许多练习以建立力量或提高灵活性,可以在水中完成。“想象力真的是极限,所以尝试一切都没有错。”以下练习是一个很好的开始。
如何安全地锻炼这些练习
每个练习都包括推荐的重复数或时间数量,但重要的是要知道这些是简单的建议。jo说,你目前的健身水平和关节的条件将确定适合您的权利。如果你觉得你的肌肉与建议的代表数量燃烧,那么这可能就足够了。如果你没有挑战,那么增加更多(或加快运动),看看你的感受。如果您觉得关节疼痛,请停止您在做什么并咨询您的医生或物理治疗师。锻炼是为了帮助你,没有伤害你。
水走
水和臀部练习是一个很好的配对。“当你在陆地上做了很多髋关节的工作时,体重和重力可以加剧,”乔说。水会让你更自由地移动没有痛苦。
如何:水步道正是它听起来的样子。在腰部或胸部高水中,前进10步,然后向后10个步骤。想加一点肩部工作吗?把手握住水上,或者把它们放在水中,然后在散步时泵送它们。
走弓步
弓步工作臀部,腿和臀部,同时也挑战您的平衡。“在抬起另一只脚上的练习,同时抬起另一只措施,我们走过我们走路,”所以他们可以帮助加强运动,训练你的大脑更有效地做到这一点。“
如何:在腰高水中,一条腿向前迈出一大步。弯曲两个膝盖以降低弓步,保持躯干直立。当你带回脚前向另一个弓步拉直双腿。继续交替腿8到10代表,然后转动并返回到您启动的地方。
侧踏步
jo说,侧踩踏的外缘肌肉有助于稳定腿的腿部。自从整个时间留在迷你蹲坐的位置以来,您的四肢和臀部也会感受到它。
如何:在腰部高水中,将臀部推回来,稍微弯曲膝盖,以略微降低到四分之一蹲下。保持两个膝盖一直弯曲,需要10步到一侧,然后在另一个方向上取10步。
蹲
蹲下不仅适合加强下半身,而且还可以提高臀部的灵活性和运动范围。
如何:用脚臀部分开腰部高水位,如果这感觉更自然,脚趾向前指向或略微出发。推回你的臀部并弯曲膝盖以降低蹲下。保持你的躯干直立,抵制向前绕肩部的冲动。站起来挤压你的臀部。做5到8次代表。
跳蹲
准备让你的心灵加速了吗?乔说,随着你的身体争夺水的拖累,在水中移动更快地造成更大的有氧和力量挑战。
如何:用脚臀部宽度分开腰部高水位,脚趾指向向前或略微出发。将臀部推回来弯曲膝盖以降低蹲下,抵抗绕肩部的冲动。现在,推动你的中足和脚跟直接跳转并伸直你的腿。膝盖的土地弯曲,进入另一个代表。做5到8次代表。
膝盖扩展
弯曲和延伸膝盖是帮助维护关节功能的好方法。由于含水的增加的抗性,您还会加强大腿周围的肌肉,而不会对关节施加任何压力。
如何:用背部或左侧靠在泳池墙上的胸部高水位。弯曲右膝盖,以便你的右大腿平行于水面。拉直膝盖,然后再弯曲它。重复5到8次,然后切换腿部。
侧弯
侧面弯曲非常适合改善躯干中的移动性,以便您为任何涉及弯曲到一侧的运动而准备。
如何:用手在胸前的水中站在你的臀部或垂悬。慢慢地向右弯曲,保持核心在您身边订婚,然后返回起始位置。向左弯曲,然后返回起始位置。那是一个代表。继续交替5到8次代表。
肘部弯曲
将此视为没有哑铃的二头肌卷曲。相反,随着弯曲和伸出手臂,水提供柔和的阻力。
如何:用双方站在胸前水中。保持肘部与您的侧面接触,弯曲肘部并将拇指带向肩膀。伸出你的肘部并将双手放在后面,试图在底部完全伸直你的肘部。做5到8次代表。
手臂推拉
jo说,这种简单的推动和拉动的运动饰有肩膀,胸部和返回。
如何:用双臂伸展到胸部高水中,伸展到肩部高度(或尽可能高的侧面,让您的手在水下),手掌前进。用张开的手,“拉”水,直到你的手在你的身体前面见面,然后“将”它推向后,挤压你的肩胛骨,因为你的胸部打开。那是一个代表。做5到8次代表。
高膝盖
这种传统的有氧运动在水中更具挑战性。“特别是如果你在没有停止的情况下迅速和继续持续,那么它真的会让你的心脏加速,”乔说。
如何:站在胸前水中。开始运行到位,每次都会向胸部带上膝盖,向上和向下抽双臂。你走的速度越快,势力越多,水意味着你会感受到你的心脏和肺部努力工作。继续10到20秒。
- 运动的好处:国家关节炎基础。(N.D.)。“骨关节炎运动的好处。”关节炎.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/benefits-of-exercise-for-fortithitis.
- 水锻炼:华盛顿大学骨科和体育医学系。(N.D.)。“水锻炼:游泳池和关节炎。”orthop.washington.edu/patient-care/articles/arthrity/water-exercises.html.